התמודדות עם לחץ

האם נדמה לך כי אין שום דבר שתוכל/י לעשות וכי ההתמודדות עם לחץ מהווה עבורך משימה בלתי אפשרית?

נכון. יש להניח שההוצאות על אוכל, דירה ומיסים לא ייפסקו, שלא יהיו לך יותר שעות ביום, והאחריות על תקציב והתנהלות המשפחה לא תפחת.

עם זאת, יש לך הרבה יותר שליטה ממה שאת/ה חושב/ת. למעשה, ההבנה הפשוטה שאת/ה שולט/ת על החיים שלך היא הבסיס לניהול והתמודדות עם לחץ. ניהול מתח מבוסס בעיקרו על לקיחת אחריות: אחריות על אורח החיים שלך, על המחשבות, רגשות, ועל הדרך שבה את/ה מתמודד/ת עם בעיות.

לא משנה כמה החיים שלך מלחיצים, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי להוריד לחץ נפשי ולהחזיר את השליטה.

מדוע חשוב להוריד לחץ נפשי?

אם את/ה חי/ה עם רמה גבוהה של לחץ (בלעז סטרס), את/ה שם את כל הרווחה הנפשית והפיזית שלך בסיכון. לחץ מערער ופוגע באיזון הרגשי שלך, כמו בבריאות הגופנית שלך. הוא מצמצם את יכולתך לחשוב בבהירות, לתפקד ביעילות וליהנות מאיכות חיים.

ניהול לחץ יעיל, לעומת זאת, יסייע לך להוריד לחץ נפשי ולשבור את המתח שהשתלט על חייך, באופן שיאפשר לך להיות יותר מאושר, בריא, ופרודוקטיבי. המטרה האולטימטיבית היא לחיות חיים מאוזנים, הכוללים זמן מספיק לעבודה, למערכות יחסים, משפחה, זמן איכות עצמי, הנאות – וכמובן חוסן להתמודד עם מצבי לחץ ואתגרים שעומדים בפנייך.

עם זאת, ניהול מתח לא מתאים לכל אחד. לכן חשוב להתנסות ולגלות מה עובד הכי טוב בשבילך.

להלן טיפים לניהול מתח שיכולים לעזור לך להוריד לחץ נפשי:

דרכי התמודדות עם לחץ וחרדה

טיפ 1: זהו את מקורות הלחץ בחייכם

התמודדות עם לחץ נפשי מתחיל בזיהוי של מקורות הסטרס. אין זה פשוט כפי שזה נשמע. בעוד שזיהוי של מצבי לחץ מרכזיים כגון שינוי מקומות עבודה, מעבר או גירושין – פשוט יחסית, איתור מקורות הלחץ הכרוני (ממושך) לרוב יהיה מורכב יותר. הלוא קל מאוד להתעלם מהמחשבות שלך, הרגשות, וההתנהגויות שתורמות להעלאת רמת הסטרס היומיומי.

כמובן שאת/ה קרוב לוודאי מודע לכך שאתה מודאג כל הזמן בשל מועדי סיום עבודה, אולם ייתכן והסיבה לכך היא בסחבת מצדך, ולא בשל דרישות העבודה בפועל. על מנת לזהות את המקור או המקורות האמיתיים למתח בחייך עליך להביט מקרוב ולהכיר בהרגלים האישיים שלך, הגישה שלך והתירוצים.

– האם את/ה מסביר/ה את המתח אצלך כזמני. משפט או חשיבה שיכולים לתאר הלך מחשבה כזה הוא "יש לי כרגע אלף דברים על הראש". למרות שאינך זוכר/ת מהי הפעם האחרונה שבה לקחת חופש או מנוחה.

– האם את/ה מגדיר/ה את הלחץ כחלק בלתי נפרד מחייך ו/או עבודתך – "ההתנהלות פה תמיד מטורפת.." או כחלק מהאישיות שלך "אני לא עצבני אלא אנרגטי.."?

– האם את/ה מפיל/ה את האשם בסטרס שלך על אחרים עקב אירועים חיצוניים, או מציג/ה את המתח כדבר נורמלי וטבעי?

שימו לב! עד שתקבל/י אחריות על חלקך ביצירת או שמירה על המצב הקיים, רמת הסטרס שלך תישאר מחוץ לשליטתך.

טיפ 2 – נהלו יומן לחץ

התחל/י בכתיבת יומן לחץ. המטרה היא לעזור לך לזהות את מקורות הלחץ הקבועים בחייך ואת הדרך שבה אתה מתמודד איתם. בכל פעם שאת/ה מרגיש/ה לחוץ/ה, כתוב/י את זה ביומן לצרכי מעקב. ניהול שיטתי ומסודר של יומן יומי, יאפשר חל לראות תבניות ודפוסים קבועים.

רשמו ביומן: מה גרם ללחץ שלך (אם אינכם בטוחים-נחשו)? כיצד הרגשת (פיזית ורגשית)? מה הייתה התגובה שלך? באילו טכניקות נקטת כדי לשפר את הרגשתך?

טיפ 3: שנו דרכי התמודדות לא בריאות

חשבו על דרכי ההתמודדות שלכם עם לחץ בחייכם נכון להיום. יומן הלחץ יכול לעזור לך לזהות אותן בקלות – האם דרכי ה התמודדות עם לחץ שלכם בריאות או לא? האם הן יעילות או לא? הניסיון מצביע כי דרכי ה התמודדות עם לחץ של אנשים רבים למעשה גורמות ומקבעות את הבעיה.

במידה וגילית ששיטות ההתמודדות שלך אינן מועילות או מזיקות לבריאותך הרגשית והגופנית, עליך להחליף אותן בשיטות בריאות ויעילות יותר. חשוב לדעת כי לא קיימת שיטה אחת ויחידה שיעילה ופועלת עבור כל האנשים ו/או בכל מצב, ולכן הדרך הנכונה היא ניסוי טעיה של אסטרטגיות וטכניקות שונות. אתרו והתמקדו בדברים שגורמים לכם תחושת רגיעה ושליטה.

דרכים מזיקות להתמודדות עם סטרס: שימוש באלכוהול או סמים, עישון, התרחקות ממשפחה ופעילויות חברתיות, אכילת מזון מהיר במקום ארוחות מסודרות ומזינות, דחייה של משימות (דחיינות), הימנעות ודחייה של קבלת החלטות קשות או ביצוע משימות מורכבות, שינה רבה או מעטה מדי, הוצאת כעס על אחרים.

טיפ 4: תרגלו ארבעה מצבים לניהול מתח

לחץ הוא למעשה תגובה אוטומטית של מערכת העצבים. זאת בהשוואה ללחץ המופיע בזמנים הניתנים לחיזוי – למשל פגישה עם המנהל, נסיעה בפקק ואיחור לעבודה, מסיבה משפחתית וכן הלאה.

כאשר מטפלים בלחץ הניתן לחיזוי, ישנה אפשרות לשנות את המצב המוביל ללחץ או את התגובה שלך. כאשר מתלבטים באיזו אפשרות לבחור בכל תרחיש, מומלץ לחשוב על ארבעת הסוגים הבאים: מניעה, שינוי, הסתגלות וקבלה.

טיפ 5: מניעת לחץ מיותר

אמנם לא בריא להימנע ממצבים מלחיצים שיש לטפל בהם, אבל את/ה תופתע/י לגלות כמה מצבים שכאלו בחייך ניתן להעלים. למד/י לומר "לא". דע/י את הגבולות שלך! בין אם מדובר בחיים האישיים או המקצועיים שלך, לקיחת יותר משימות מכפי שאת/ה יכול/ה להתמודד אתן היא מתכון בטוח לייצור מתח. דע/י להבחין בין "צריך" ל"חייב/ת".

זהה/י והימנע/י מאנשים הגורמים אצלך למתח קבוע או לכל הפחות הגבל/י את משך הזמן שאת/ה מבלה או נמצא עם אותו אדם. אם תוכל/י לנתק קשר זה יהיה הדבר הטוב ביותר עבורך.

קח/י שליטה על סביבתך הקרובה. אם צפייה בחדשות גורמת לך דאגה וחרדה – כבה אותה וקרא/י ספר. אם נהיגה גורמת לך מתח – סע/י בתחבורה ציבורית. אם קניות בסופרמרקט גורמת לך להרגיש רע – עשה/י זאת באמצעות הזמנה באינטרנט.

הבט/י ברשימת המטלות שלך. נתח/י את לוח הזמנים, את האחריות ואת המשימות היומיומיות והשבועיות. אם יש לך יותר מדי, הורד/י משימות שלא נחוצות או לא דחופות לתחתית הרשימה או מחק/י אותן.

טיפ 6: שינוי סיטואציה נתונה

במידה ואין באפשרותך להימנע מסיטואציה מלחיצה, נסו לשנותה. ברוב המקרים, זה כרוך בשינוי האופן והדרך שבאמצעותם את/ה מתקשר/ת ופועל/ת בחיי היומיום.

הביעו את רגשותיכם במקום להתאפק. אם משהו או מישהו מטריד אתכם, התנהגו באופן אסרטיבי יותר והביעו את רגשותיכם או חששותיכם בצורה גלויה ומכובדת. למשל, במידה ואת/ה סטודנט/ית ולומד/ת למבחן גדול, אמור/י לשותף שלך לחדר שאין באפשרותך לשוחח יותר מכמה דקות. במידה ולא תביע/י את רגשותייך וצרכיך באופן ברור, הדבר עלול לגרום אצלך לתרעומת ולחץ נפשי מיותר.

היו נכונים להתפשר.  כאשר את/ה מבקש/ת מאדם כלשהו לשנות את התנהגותו, עליכם להתנהג בהגינות ולהיות מוכנים להתפשר בעצמכם. אם שניכם תואילי להתפשר מעט, קיים סיכוי טוב שתמצאו את דרך האמצע.

הכינו לוח זמנים מאוזן. כל עבודה ללא זמן פנוי היא מתכון בטוח לשחיקה. נסו למצוא איזון הולם בין שעות העבודה לחיי המשפחה, פעילויות חברתיות, מטלות ביתיות וכן הלאה.

טיפ 7: הסתגלות ללחץ

אינכם מסוגלים לשנות את גורמי הלחץ בחייכם? אם כך, שנו את עצמכם. את/ה יכול/ה להסתגל למצבים מלחיצים ולהחזיר את תחושת השליטה באמצעות שינוי הציפיות והגישה.

סיטואציות בעייתיות חוזרות – נסו לראות סיטואציות מלחיצות מנקודת מבט חיובית יותר. למשל, במקום לכעוס בגלל פקק תנועה באיילון, ראו בכך הזדמנות טובה לחשיבה על פתרון בעיות בעבודה, להקשיב לשירים שממן רציתם לשמוע, לשוחח בטלפון הנייד (עם דיבורית כמובן) עם מישהו/י שאיתו/ה רציתם לשוחח ולא מצאתם זמן.

בחנו את הדברים בפרספקטיבה רחבה. הביטו על הסיטואציה המלחיצה. שאלו את עצמכם "כמה היא חשובה בטווח הארוך? האם זה באמת שווה את כל הכעס והעצבים? אם התשובה שלילית, מקדו את הזמן והאנרגיה בדברים אחרים.

התאימו את הסטנדרטים שלכם. פרפקציוניזם הוא מקור בלתי נדלה לסטרס שאינו הכרחי. הפסיקו לגרום לעצמכם כישלונות הנובעים משאיפתכם הבלתי רציונאלית לשלמות. קבעו סטנדרטים הגיוניים לעצמכם ולאחרים, ולמדו להסתפק ב"טוב" במקום "מושלם".

תרגלו הכרת תודה. כאשר הלחץ מפיל אתכם לקרשים, קחו לעצמכם רגע של מחשבה ובחנו את כל הדברים הטובים שאתם מעריכים בחייכם, כולל התכונות, היכולות וההישגים החיוביים שלך. זו אסטרטגיה פשוטה למימוש היכולה לסייע לך לשמור על הדברים בפרופורציה נכונה.

טיפ 8: קבלו את העובדה שיש דברים שאינכם יכולים לשנות

חלק מהגורמים או המקורות ללחץ בלתי ניתנים למניעה. אי אפשר למנוע גורמי סטרס כמו פטירה של אדם קרוב, תאונת דרכים, מחלה סופנית וכן הלאה. במקרים אלה, הדרך היעילה היא – לקבל את המציאות קשה ככל שתהיה. נכון, זה עלול להיות קשה מנשוא, אולם בטווח הארוך, מדובר בפתרון יעיל וקל יותר מאשר מאבק במצב שלא ניתן לשנות.

אל תנסו לשלוט במה שלא ניתן. קיימים דברים רבים שמעבר לשליטתנו בעולם, בייחוד התנהגות של אחרים. במקום להתמקד בהם, נסו להתמקד בדבר שאתם כן יכולים לשלוט ולשנות – הדרך שבה אתם בוחרים להגיב.

חפשו את ההיפך. כאשר עומדים בפניכם אתגרים גדולים, ראו בהם הזדמנות לצמיחה. במידה וההחלטות או הבחירות שלך הובילו לסיטואציה מלחיצה – למד/י מהם לפעם הבאה.

לימדו לסלוח. אנו חיים בעולם לא מושלם, אנשים עושים טעויות וגם אתם. התנתקו מהכעס והטינה. השתחררו מאנרגיות שליליות ונקטו בעמדה סלחנית ופייסנית שתאפשר לכם להתמודד עם הלחץ באופן טוב יותר.

שיתפו רגשות. דברו על מה שאתם מרגישים ועוברים. זה יכול להיות מאוד משחרר גם כאשר אין דבר שביכולתכם לעשות כדי לשנות את המצב. שוחחו עם חבר או בן משפחה שאתם נותנים בו אמון או לחילופין פנו לטיפול עם איש מקצוע.

להמשך המאמר – איך להתמודד עם לחץ – ב