מדריך מדעי: טכניקות יעילות לעזרה עצמית עבור ניצולי טראומה
מדריך זה נכתב על רקע מתקפת החמאס על יישובי עוטף עזה והדרום, ב-7 באוקטובר 2003, ובמטרה לסייע להתמודדות הנפשית של השורדים.
הקדמה חשובה
חזרה לחיים תקינים ופרודוקטיביים, לאחר טראומה נפשית קשה, מהווה אתגר אתגר לא פשוט. אנשים שניצלו מאירוע טרור, בכל הגילאים והמגדרים, עלולים לחוות זיכרונות פולשניים ופלאשבקים, לאורך תקופה ממושכת, ובאופן שישפיע קשות על תפקודם, בכל התחומים.
הנקודה האופטימית, היא הניסיון הרב והחיובי שהצטבר בטיפול בנפגעי טרור, הסובלים מהפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), שהוכיח כי בעזרת הכלים הנכונים וההתמדה, תוכלו להחזיר בהדרגה את תחושת השליטה על חייכם, להפחית את התסמינים המעיקים, ולחזור לתפקד וליהנות מאיכות חיים טובה.
לאורך מדריך מדעי זה, נסביר מהי הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), נתאר את הגורמים והסימפטומים שלה, ונסקור בהרחבה טכניקות לעזרה עצמית, מבוססות ראיות מדעיות, שיכולות לסייע לניצולים בהחלמתם.
כיצד ומדוע נגרמת PTSD?
הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) היא מצב נפשי מורכב, שיכול להופיע בקרב אנשים שחוו או היו עדים לאירועים טראומטיים, הגורמים לפחד עז, חוסר אונים או אימה. התקפת הטרור של חמאס על תושבי הדרום, היא דוגמא אופיינית לאירוע דחק חריף.
שורדיי התקפות טרור, כגון הפצצות או ירי, נמצאים בסיכון[1] לפתח PTSD עקב הטראומה שחוו. אירועים אלו יכולים לעורר תגובת הלחם או ברח (fight-or-flight), ולהשאיר צלקות פסיכולוגיות כרוניות (ממושכות) וקשות בקרב הניצולים.
תסמינים נפוצים
אנשים שחוו טראומה נפשית קשה, ופיתחו PTSD, עלולים לחוות מגוון תסמינים, ובהם:
- זיכרונות חודרניים, סיוטים או פלאשבקים (חוויה מחדש) של האירוע הטראומטי.
- הימנעות מתזכורות, סיטואציות וגירויים שעלולים לאזכר את הטראומה.
- שינויים שליליים ואי יציבות במצב הרוח ובקוגניציה.
- עוררות ותגובתיות מוגברים, למשל ערנות יתר ו/או הפרעות שינה.
טכניקות מבוססות מחקר לעזרה עצמית
1. לימוד והבנת המצב: צעד ראשון וחיוני עבור שורדים הוא ללמוד באופן מעמיק על PTSD ותסמיניה. ההבנה שתגובותיהם הן תוצר טבעי של הטראומה שעברו, יכולה[2] לסייע בהפחתת תחושות הבידוד והסטיגמה.
2. תרגילי נשימה והרפיה: ביצוע תרגילי נשימה והרפיה, הכוללים תרגילי נשימה עמוקה, מיינדפולנס והרפיית שרירים הדרגתית, יכולים[3] לסייע בניהול תסמיני חרדה וערנות יתר.
3. טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות (CBT): אסטרטגיות קוגניטיביות-התנהגותיות יכולות לשמש[4] את השורדים לצורך אתגור וסידור מחדש של מחשבות שליליות, הקשורות לטראומה, תוך קידום דפוסי חשיבה בריאים יותר.
4. תמיכה חברתית: קשרים עם חברים, משפחה וקבוצות תמיכה, יכול לספק[5] תמיכה רגשית ולהפחית תחושות של בידוד ודיכאון.
5. פעילות גופנית ואורח חיים בריא: הקפדה על פעילות גופנית סדירה ושמירה על אורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת ושינה מספקת יכולה לשפר[6] את תחושת הרווחה הכללית ולסייע בהתאוששות.
פנייה לעזרה מקצועית
חשוב להכיר בכך שטכניקות עזרה עצמית עשויות שלא להספיק לכולם, ובמקרים חמורים, פנייה לעזרה מקצועית היא צעד חיוני בטיפול ב-PTSD. טיפולים מבוססי ראיות, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) והקהיה ועיבוד מחדש באמצעות תנועות עיניים (EMDR) , הראו[7] הצלחה משמעותית בטיפול בהפרעת דחק פוסט טראומטית.
לצד תמיכה פסיכולוגית, יהיה צורך לשלב, בקרב חלק מהנפגעים, גם טיפול תרופתי בנוגדי דיכאון וחרדה, כגון ויאפקס וציפרלקס, לעיתים בשילוב עם תרופות הרגעה, כמו קלונקס ולוריוון. .
לסיכום
ניצולי התקפות טרור ואירועים טראומטיים אחרים, מתמודדים לעתים קרובות עם האתגרים המורכבים של PTSD. באמצעות הבנה והיכרות מעמיקה עם ההפרעה, לימוד טכניקות לעזרה עצמית ופנייה לעזרה מקצועית, בעת הצורך, תוכלו לשפר משמעותי את את מצבכם ולהתקדם בדרך להחלמה.
זכרו כי תמיכה של חברים ובני משפחה, יחד עם מחויבות עצמית לטיפול, חשובים ביותר להצלחת כל טיפול ולהפחתת המצוקה.
עוד דבר שחשוב לקחת בחשבון, הוא כי שיטות הטיפול השונות ותהליך ההחלמה, יכולים להיות שונים מאוד מאדם לאדם. לכן חשוב מאוד להתייעץ עם מומחים בתחום ה-PTSD, על מנת להיעזר בידיעתם וניסיונם.
ביבליוגרפיה
- [1] 1. Galea, S., Ahern, J., Resnick, H., Kilpatrick, D., Bucuvalas, M., Gold, J., & Vlahov, D. (2002). Psychological sequelae of the September 11 terrorist attacks in New York City. The New England Journal of Medicine, 346(13), 982-987. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmsa013404
- [2] 2. Cusack, K., Jonas, D. E., Forneris, C. A., Wines, C., Sonis, J., Middleton, J. C., … & Gaynes, B. N. (2016). Psychological treatments for adults with posttraumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 43, 128-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574151/
- [3] 3. Hayama Y, Inoue T. The effects of deep breathing on 'tension-anxiety' and fatigue in cancer patients undergoing adjuvant chemotherapy. Complement Ther Clin Pract. 2012 May;18(2):94-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2011.10.001. Epub 2011 Nov 9. PMID: 22500846. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500846/
- [4] 4. Kar N. Cognitive behavioral therapy for the treatment of post-traumatic stress disorder: a review. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011;7:167-81. doi: 10.2147/NDT.S10389. Epub 2011 Apr 4. PMID: 21552319; PMCID: PMC3083990. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083990/
- [5] 5. Price M, Lancaster CL, Gros DF, Legrand AC, van Stolk-Cooke K, Acierno R. An Examination of Social Support and PTSD Treatment Response During Prolonged Exposure. Psychiatry. 2018 Fall;81(3):258-270. doi: 10.1080/00332747.2017.1402569. Epub 2018 Jul 18. PMID: 30020026; PMCID: PMC6207452. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6207452/
- [6] 6. Jadhakhan F, Lambert N, Middlebrook N, Evans DW, Falla D. Is exercise/physical activity effective at reducing symptoms of post-traumatic stress disorder in adults – A systematic review. Front Psychol. 2022 Aug 12;13:943479. doi: 10.3389/fpsyg.2022.943479. PMID: 36033016; PMCID: PMC9412746. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9412746/
- [7] 7. Bisson JI, Roberts NP, Andrew M, Cooper R, Lewis C. Psychological therapies for chronic post-traumatic stress disorder (PTSD) in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Dec 13;2013(12):CD003388. doi: 10.1002/14651858.CD003388.pub4. PMID: 24338345; PMCID: PMC6991463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24338345/
