מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חיוני והרביעי בשכיחותו בגוף האדם. הוא תומך בתהליכים פיזיולוגיים מרכזיים ומעורב בכ-600 תהליכים אנזימתיים בגופנו.
המגנזיום חשוב לבניית העצמות, הפקת אנרגיה, פעילות תקינה של השרירים והעצבים, ויסות רמות הסוכר בדם ושמירה על קצב לב יציב ולחץ דם תקינים.
כ-50% מכמות המגנזיום בגוף ממוקם בעצמות, והיתרה בתאי רקמות הגוף והאיברים. המגנזיום גם משפיע ותומך בתפקוד מערכת החיסון, ניטרול חומציות בקיבה וכמו כן מסייע בהגברת התנועתיות של המעיים, מונע עצירות ומשתתף בתהליך הייצור של חלבונים, עצמות ו-DNA.
מה התסמינים של מחסור במגנזיום?
חוסר במגנזיום עלול לגרום לתסמינים שונים ובהם בחילה והקאות, עייפות, קשיי ריכוז, סחרחורות, נדודי שינה, כאבי ראש, חוסר תאבון, עצבנות, ובמקרים חמורים, להתכווצויות בשרירי הפנים והגפיים ופרכוסים (בעיקר בילדים), והפרעות מצב רוח.
מחסור נפוץ בעיקר בקרב נשים וקשישים, וקשור לבעיות בריאותיות רבות כמו אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, סוכרת, אירועים מוחיים, טרשת עורקים והפרעות בקצב הלב, שמגדילים את הסיכון למוות מאוטם בשריר הלב.
במחקרים נמצה קשר הפוך בין רמות המגנזיום במי השתייה ובמזון לבין מחלת לב. בדיקת מגנזיום בדם לא תמיד משקפת נאמנה את רמתו האמיתית בתאי הגוף, מה שמחייב ביצוע של בדיקות נוספות לקבלת תמונה מדויקת יותר.
כמה מגנזיום יש לצרוך ביום?
לפי המלצות משרד הבריאות, צריכת המגנזיום היומית המומלצת לנשים היא בין 310 ל-360 מ"ג ולגברים בין 400 ל-420 מ"ג.
לפי המלצת ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי), המינון היומי של מגנזיום, במבוגרים מגיל 19, צריך להיות 400-420 מ"ג בגברים ו- 310-320 מ"ג בנשים. לנשים מבוגרות ההמלצה היא לצרוך 400 מ"ג, ולילדים בני שנה עד שלוש – 80 מ"ג.
מקורות תזונתיים עשירים במגנזיום
קיימים מקורות תזונתיים רבים המספקים מגנזיום. הם כוללים ירקות בעלי עלים ירוקים כמו תרד, קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, ופירות כמו אבוקדו ובננות. מזונות צמחיים נוספים הם ברוקולי, דלעת, קישואים, גרעינים בהם גרעיני דלעת, שקדים, קקאו, שוקולד מריר, וקפה עשירים במינרל חיוני זה. בנוסף הוא מצוי גם במקורות מהחי כגון חלב ובשר.
מי שתייה "קשים", העשירים במינרלים, תורמים כ-20% מאספקת המגנזיום לגוף. עם זאת, בישראל ישנו מחסור במגנזיום במי השתייה, מה שמחייב תשומת לב לתכולת המגנזיום במים מינרלים.
שינויים בהרגלי התזונה, כולל העדפת מזון מעובד על פני מזון טבעי, גרמו לצריכה נמוכה יותר של מגנזיום במדינות המערב. למרבה המזל, עם קצת הקפדה ניתן לקבל את כל כמות המגנזיום הנדרשת דרך התזונה, כאשר גוף האדם מצליח לספוג בין 30% ל-40% מהמגנזיום שנצרך.
אילו קבוצות אוכלוסיה נמצאות בסיכון לחסר מגנזיום?
אנשים מסוימים רגישים יותר מאחרים למחסור במגנזיום עקב אורח חיים ספציפיים, מצבים בריאותיים והשפעות אחרות. אלו כוללים:
- אנשים עם בעיות עיכול כרוניות: יש מצבים רפואיים הידועים כפוגעים בספיגת חומרים מזינים, כגון: תסמונת המעי הרגיז (IBS) , מחלות מעי דלקתיות (למשל קוליטיס כיבית), או אנשים שעברו ניתוחים במערכת העיכול. הם עלולים להתקשות לשמור על רמות מגנזיום תקינות.
- אנשים עם סוכרת סוג 2: רמות גבוהות של גלוקוז בשתן יכולות להוביל לאובדן מגנזיום, מה שהופך את הסובלים מסוכרת לפגיעים במיוחד למחסור.
- קשישים: ככל שהגוף מזדקן, היעילות של ספיגת מגנזיום ווויסות הרמה שלו הולכים ופוחתים. בנוסף, מבוגרים נזקקים לעתים קרובות להקפיד על דיאטות שכוללות מעט מגנזיום וכמו כן לקחת תרופות שמדללות את מאגרי המגנזיום.
- אלכוהוליזם: צריכה מופרזת של אלכוהול עלולה להוביל לספיגת מגנזיום נמוכה יותר, לשיעורי הפרשה גבוהים יותר ולהפרעות כבד המעכבות את ויסות המגנזיום בגוף.
- מטופלים בתרופות ספציפיות: אנשים הנוטלים באופן קבוע סוגים מסוימים של תרופות, כולל תרופות משתנות מסוימות, מעכבי משאבות פרוטונים (PPI) וחומרים כימותרפיים, עלולים להמצא בסיכון לירידת רמות המגנזיום עקב הפרשה מוגברת או הפרעה בספיגה.
- צריכה תזונתית לקויה: דיאטות שאינן כוללות מזונות עשירים במגנזיום – כמו עלים ירוקים, אגוזים, דגנים מלאים וקטניות – מציבות אנשים בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור במגנזיום.
- ספורטאים ואנשים פעילים במיוחד: פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לאובדן מגנזיום מוגבר באמצעות זיעה ושתן, המחייבת צריכה גבוהה יותר כדי לפצות על האובדן.
תוספי מגנזיום: מה הסוגים? מה עושה כל אחד?
מגנזיום זמין בצורות שונות, לכל אחת שימושים ויתרונות ספציפיים. להלן סקירה קצרה של סוגי המגנזיום השונים:
- מגנזיום ציטראט: זוהי צורה נפוצה המשלבת מגנזיום עם חומצת לימון. היא ידועה בזמינות הביולוגית שלה ונעשה בו שימוש כמשלשל וכדי לשפר את תהליך העיכול.
- מגנזיום אוקסיד: נמצא בתוספי מזון רבים. תכולת המגנזיום שלו גבוהה, אך הזמינות הביולוגית נמוכה יותר. משמש בדרך כלל להקלה על מיגרנות וכמשלשל.
- מגנזיום כלוריד: נספג בקלות בגוף, ניתן לצורך מגנזיום כלוריד הן דרך הפה והן באופן מקומי. הוא משמש לניקוי רעלים מתאים ורקמות, וכמו כן לשיפור תפקוד הכליות ואיכות השינה.
- מגנזיום לקטאט: צורה זו עדינה יותר למערכת העיכול ומשמשת לטיפול בבעיות עיכול ולתיקון מחסור במגנזיום ,מבלי לגרום לאי נוחות.
- מגנזיום סולפאט: ידוע גם בשם מלח אפסום או "מלח אנגלי", והוא ניתן טופיקאלית בעיקר באמצעות אמבטיות כדי להרגיע כאבי שרירים ולהקל על מתחים. הספיגה שלו דרך העור יכולה לספק את היתרונות של מגנזיום ללא תופעות לוואי במערכת העיכול.
- מגנזיום גליצינאט: בעל זמינות ביולוגית גבוהה וקשור לחומצת האמינו גליצין. מכיוון שיש לו השפעה מרגיעה, צורה זו עדיפה לאלה המבקשים לשפר את השינה ולהפחית חרדה.
- מגנזיום מאלאט: שילוב של מגנזיום עם חומצה מאלית. צורה זו מועילה במיוחד לייצור אנרגיה ולתפקוד השרירים. היא מומלצת לחולי פיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית.
- מגנזיום טאוראט: צורה זו היא חיבור של מגנזיום עם חומצה אמינית טאורין, מה שהופך אותו לאידיאלי לבריאות הלב ולוויסות לחץ הדם.
- מגנזיום L-Threonate : ידוע ביכולתו לעבור את מחסום דם-מוח. הוא משמש בעיקר לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, הזיכרון ובריאות המוח.
השימושים הרפואיים של מגנזיום:
התפקידים הרב-גוניים של המגנזיום בגופנו, שהודגמו במחקרים מדעיים רבים, מדגישים את חשיבותו הקריטית בשמירה על בריאותנו. השפעותיו המיטיבות מציעות אפשרות טבעית ויעילה למניעה וטיפול במגוון רחב של מצבים רפואיים.
בריאות לב וכלי דם
היתרונות של מגנזיום בטיפול במצבים כמו מחלת עורקים כליליים ויתר לחץ דם הוזכר במחקרים[1] שונים (Baaij et al., 2015). בנוסף הוא נמצא[2] יעיל במניעת הפרעות קצב ובטיפול ברעלת הריון ואקלמפסיה (Lu et al., 2000).
יתרונות נוירולוגיים
תפקידו של המגנזיום בהגנה עצבית בא לידי ביטוי ביעילותו בהפחתת התדירות והחומרה של מיגרנות, והפוטנציאל שלו להקל על תסמיני דיכאון וחרדה. הוא גם מראה יתרונות נוירו-פרוטקטיביים במצבים כמו שבץ, והראה יעילות[3] בטיפול בהפרעות נוירולוגיות, כגון אלצהיימר ופרקינסון (Kirkland et al., 2018).
בריאות השלד והשרירים
תוספי מגנזיום יכולים להועיל בשיפור היכולת הספורטיבית, ובמחקרים[4] נצפה שיפור בביצועי השרירים, כולל כוח. התוסף משפר את זמינות הגלוקוז במוח, בשריר ובדם, ומפחית את ההצטברות של לקטט בשרירים (Zhang et al., 2017).
הפרעות נשימה
מגנזיום ממלא תפקיד טיפולי בניהול אסתמה חמורה הודות ליכולתו[5] לפעול כמרחיב סימפונות ובכך מפחית את חומרת ההתקפים (Kaye et al., 2002). השימוש בו נתמך במסגרות טיפול אקוטי לניהול מצבי החמרה של מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).
טיפול בכאב והרדמה
מחקרים[6] מצביעים על יעילותו בהפחתת עוצמת הכאב וצריכת משככי כאבים במצבים שונים, כולל כאב לאחר ניתוח, מיגרנה, ומצבי כאב כרוניים כמו פיברומיאלגיה. תכונותיו המפחית את רגישות לכאב (Antinociceptive), הופכות אותו למרכיב חשוב בפרוטוקולי הרדמה וטיפול בכאב (Morel et al., 2021).
ביבליוגרפיה
- [1] de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.
- [2] Lu, J., & Nightingale, C. (2000). Magnesium Sulfate in Eclampsia and Pre-Eclampsia. Clinical Pharmacokinetics, 38, 305-314. https://doi.org/10.2165/00003088-200038040-00002.
- [3] Kirkland, A., Sarlo, G., & Holton, K. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10060730.
- [4] Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9090946.
- [5] Kaye, P., & O'sullivan, I. (2002). The role of magnesium in the emergency department. Emergency Medicine Journal, 19, 288 – 291. https://doi.org/10.1136/emj.19.4.288.
- [6] Morel, V., Pickering, M., Goubayon, J., Djobo, M., Macian, N., & Pickering, G. (2021). Magnesium for Pain Treatment in 2021? State of the Art. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13051397.
