נוגדי דיכאון טבעיים

התמודדות עם דיכאון וחרדה בתקופת הקורונה

מגפת הקורונה המתמשכת ועמה הסגרים, המגבלות והחששות המוצדקים, הביאו עמם גם משבר ונפשי הולך ומתעצם בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים.

גם כיום, בתקופת פוסט קורונה, אנו עדים לעלייה קבועה ומתמשכת בדיכאון, חרדה ולחץ נפשי. במאמר זה אספנו עבורכם עצות וטיפים יעילים, היכולים להקל על מצבכם ולשפר את מצב הרוח.

כיצד מרגיש אדם מדוכא?

הסגרים האחרונים, הבידוד החברתי והחרדה מפני הידבקות בקורונה והדאגות הכלכליות משפיעים באופן ניכר על המצב הנפשי של אזרחים רבים בישראל ובעולם ועלולים להוביל להחמרה של דיכאון קיים או להתפרצות דיכאון חדש.

אדם הסובל מדיכאון יכול להרגיש שחייו אפרוריים וחסרי תכלית וכי אין שום דרך לשפר את מצבו. יש למצב דיכאוני השפעה משמעותית על רמות האנרגיה, תפיסת המציאות והיכולת להתרכז ולחשוב באופן צלול.

סטטיסטיקה בישראל ובעולם

על פי נתונים רשמיים של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה (הלמ"ס), 1 מכל 20 ישראלים הזדקק לטיפול נפשי בעקבות התפרצות הקורונה. כמו כן 1 מכל 3 חווה הדרדרות נפשית, כאשר מרבית הנפגעים הן נשים.

בדיווחי[1] הלמ"ס ניתן לראות שחלה עליה מתמדת במספר הדיווחים על הופעת דיכאון, כאשר באפריל 2020 דווח כי 16.2% מבני 21 ומעלה חוו דיכאון ואילו בנובמבר 2020 עלה המספר ל- 19%.

באוקטובר 2021 פורסם[2] בכתב העת The Lancet מאמר משותף לצוות חוקרים בינלאומי, שהתבסס על סקר שנערך ב-204 מדינות בעולם, לפיו עולה כי במהלך שנת 2020 סבלו בעולם 246 מיליון איש מדיכאון קליני (מז'ורי) ו-374 מיליון מהפרעת חרדה.

אסטרטגיות לשיפור מצב הרוח

למרות הפסקת מדיניות הסגרים שהונהגה לאחרונה בישראל והפחתת מספר ימי הבידוד בקרב מי שבאו במגע עם חולה קורונה מאומת, אנו עדיין רחוקים מחזרה למסלול החיים התקין. לכן השתדלנו בהמשך מאמר זה לספק לך אסטרטגיות שונות היכולות לעזור ולשפר את היכולות שלך להתמודד עם הבדידות ולהפחית מחשבות מדכדכות וסימפטומים הקשורים לדיכאון וחרדה.

השפעת הקורונה על דיכאון

אנו נמצאים בתקופת זמן מוזרה מלחיצה, שסופה אינו ידוע. על אף העובדה שכרגע אין סגרים בישראל, ונדמה שיש התייצבות כלשהי בכל הקשור להבנת גלי ההתפרצויות, אנחנו עדיין רחוקים משליטה מלאה במצב וחזרה למצב שגרה.

בריאות, כלכלה ונפשית

רבים איבדו את מקום עבודתם ואינם יודעים אם ומתי יוכלו לחזור למצב כלכלי יציב. אחרים איבדו חברים ובני משפחה או שחלו ומרגישים שלא בקו הבריאות עקב תופעות הלוואי של הווירוס. אירועים אלה ואחרים הם מלחיצים, מתסכלים ומשפיעים לרעה על מצב הרוח הנפשי שלנו.

בידוד ודיכאון

אנו יודעים שבידוד חברתי ממושך עלול להעצים או לגרום להתפרצות דיכאון. הסיבה לכך שהאדם הוא יצור חברתי מטבעו. ברגע שהוא לא מקבל תמיכה, אהבה ומנותק ממשפחתו וחבריו הוא עלול לפתח דכאון או לחוש התגברות של תסמיני דיכאון קיימים.

מלכוד בקשר בעייתי

אצל חלקנו מתרחש מצב שעלול להיות חמור אף יותר מבידוד חברתי. מדובר על אנשים שנמצאים מלכתחילה בתוך קשר בעייתי, הרסני או מתעלל וכעת נאלצים לשהות במשך חודשים, לבדם, עם בן או בת הזוג מרעילים. זה מצב בלתי נסבל שעלולות להיות לו השלכות נפשיות קשות.

הקשר הביולוגי בין חרדה ודיכאון

כאשר אי הוודאות והחרדות סביב התפרצות הקורונה, שהינם הגיוניים לחלוטין, יוצאים מפרופורציה הרי שהסיכוי שיתגבר או יתפרץ דיכאון עולה באופן ניכר, שכן על פי הידוע הם משתייכים או נגרמים מאותו מנגנון ביולוגי.

שינויים דרמטיים

לשינויים דרמטיים בחיים או חדשות שליליות כגון גירושין, פיטורין, מוות של קרוב או מכר קרוב, קשיים כלכליים והתפרצות מחלה חמורה, עלולים להגביר באופן ניכר את רמת הלחץ הנפשי. בזמן מגיפת הקורונה לעיתים יתמודדו אנשים עם כמה גורמי לחץ בו זמנית ובהתאם גם עולה הסבירות לדיכאון.

דרכי התמודדות שגויות

מגוון לחצים מרובים, המופיעים בו זמנית, כמו בדידות, שעמום, צורך לדאוג לחינוך ביתי של הילדים ולעבוד בו זמנית, עלולים להוביל לדרכי התמודדות שגויות. למשל אכילת מזונות מהירים (ג'אנק פוד), שתיית אלכוהול, צריכת תרופות הרגעה ו/או שינה ללא צורך, וויתור על פעילות ספורטיבית. חלק מהדברים יכולים לספק נחמה ורוגע לטווח קצר, אך בטווח הארוך הם קרוב לוודאי יחמירו את תסמיני הדיכאון.

אסטרטגיה להתמודדות בריאה

אין באמתחתנו פתרונות קסם לעזרה מידית, שכן לא פשוט למצוא ולגייס את המוטיבציה והאנרגיה הנפשית הדרושים לצורך ההתאוששות מדיכאון וחרדה. עם זאת, יש לכם יותר כוחות מכפי שנראה לכם ותוכלו לנקוט בדרכים בריאות, היכולות לשפר את מצב הרוח והבריאות הנפשית, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

שינוי ההתבוננות שלכם

נכון להיום, הדברים בעיני רבים נראים קודרים ללא עתיד אופטימי הנראה לעין. עם זאת, יש לזכור שהדיכאון עצמו צובע את המציאות בשחור ולכן בהכרח מציג בפניכם תמונה הרבה יותר גרועה מהמציאות האובייקטיבית.

לכן, אחת הדרכים הראשונות, היא להבין כי הסתכלות שלילית וראיה פסימית של המציאות, היא חלק מרכזי בדיכאון. לפיכך כדי להתחיל ולשנות את מצבכם, עליכם לשנות את אופן ההתבוננות שלכם על דברים.

הגבילו את זמן הצפייה בחדשות ומדיה חברתית

דבר חשוב נוסף הוא הגבלת זמן הצפייה בחדשות והגלישה ברשתות מדיה חברתית, למשל פייסבוק, שלפי מחקרים פוגעות בתחושת האושר. מחקר אמריקאי, מינואר 2016, בחן את הקשר בין מדיה חברתית ודיכאון בקרב מבוגרים-צעירים. במהלכו נשאלו 1,787 משתתפים בגילאי 19 עד 32 אודות הרגלי הגלישה שלהם במדיה חברתית ומולאו שאלונים לאבחון דיכאון.

במחקר[3] נמצא מתאם בין זמן הגלישה במדיה חברתית ובין דיכאון דברים שגורמים לכם אושר

אין צורך בהרבה מאמץ כדי לגרום לך שמחה. נכון, לא פשוט להנות ולצחוק בכוח אבל בהחלט אפשר לעשות דברים פשוטים שיעלו את מצב הרוח ללא מאמץ. מה למשל? צפייה בסרטונים מצחיקים ביוטיוב כמו הופעות סטנד אפ של קומיקאים שאתם אוהבים, הקשבה למוזיקה קצבית ואם תצליחו גם לרקוד לצליליה – זה מצוין, טיול עם הכלב, הליכה בשכונה, בפארק קרוב או בטבע, פעילות יצירתית עם הילדים וכן הלאה. כל אחד לפי יכולתו.

הסחות דעת

אחד הדברים שמאפשרים למחשבות השליליות להתגבר ולהשתלט על כל מחשבתכם היא חוסר מעש. כאשר האדם מבודד, חסר עבודה ומבודד מרוב הקשרים האנושיים אליהם הוא רגיל, הרי שהצד השלילי והפסימי מתגבר.

לפיכך, נדבך חשוב ביציאה מהדיכאון היא לשבור את מעגל המחשבות השליליות ומציאת מטרות חדשות לחייך. מה למשל? תוכלו לכתוב ספר, ללמוד נגינה, לבצע מדיטציה, לפתח תחביב מיוחד, ללמוד בישול או להתחיל בפרויקט שתמיד רצית. זה אינו מסובך בעידן האינטרנט שכן ניתן למצוא חומר וללמוד באופן עצמאי כמעט כל נושא שניתן לחשוב עליו.

שמירה על שגרה יומית תקינה

אכלו במועדים קבועים, בצעו פעילות גופנית סדירה, נהלו שיחות יום יומיות עם חברים ומשפחה, והקפידו על שעות שינה תקינות בין 8-10 שעות (כל אחד לפי צרכיו). שמירה על סדר יום קבוע חיונית לבריאות הנפשית שלכם.

לתשומת לבכם: אין לראות באמור לעיל תחליף לאבחון וטיפול מסודר אצל רופא מומחה.

ביבליוגרפיה

  • [1] מדדי איכות חיים בישראל במהלך מגפת הקורונה – נתונים נבחרים, 2020 https://www.cbs.gov.il/he/mediarelease/DocLib/2020/417/33_20_417b.pdf
  • [2] Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic, Published: October 08, 2021 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(21)02143-7/fulltext#seccestitle150
  • [3] ASSOCIATION BETWEEN SOCIAL MEDIA USE AND DEPRESSION AMONG U.S. YOUNG ADULTS, Liu yi Lin B.A.,Jaime E. Sidani Ph.D.,Ariel Shensa M.A., 19 January 2016 https://lifestyle-medicine.mednet.co.il/2016/03/104462/

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

תפריט נגישות