נוגדי דיכאון טבעיים

נוגדי דיכאון טבעיים – חלק ב'

לקריאת חלק א' – נוגדי דיכאון טבעיים

המשך…

קאווה קאווה (Kava Kava)

הקאווה קאווה (Piper methysticum) הוא תה מסורתי המשמש להרגעה ונפוץ מאוד בקרב תושבי דרום האוקיינוס השקט. תמצית הקווה קווה עברה סטנדרניזציה ומשמשת כתרופה טבעית, בעיקר לחרדה ודיכאון. הוא אפקטיבי נגד חרדות בדומה לתרופות מרשם, וכאמור נמצא במחקר [1]כטיפול יעיל ותחליפי לכדורים נגד דיכאון המחייבים מרשם.

מנגנון הפעולה של הקאווה קאווה מגדיל את כמות הכימיקל GABA במוח ולכן יעיל לאנשים שסובלים מדיכאון יחד עם מתח נפשי גדול או חרדה. הוא יעיל במיוחד לנשים בגיל המעבר אשר מרגישות חרדה ודיכאון. בניגוד לטיפול הורמונלי, הוא לא יגרום לשיבוש רמות האסטרוגן שלך בגוף.

רודיולה רוזאה (שורש ארקטי)

את הרודיולה רוזאה (Rhodiola rosea) ניתן בעיקר באזורים קרים בעולם. הצמח שימש ברפואה הסינית המסורתית להגדלת היכולות הגופניות והפחתת עייפות הנובעת מלחץ. השורש הארקטי מגדיל את הנוירוטרנסמיטורים סרוטונין, דופאמין ונוירואפינפרין במוח.

שורש זה נמצא במחקרים[2] כמפחית הרגשת דיכאון מהר יותר מתרופות מרשם נגד דיכאון. במידה והדיכאון שלך מלווה בעייפות ו/או חרדות , שורש ארקטי עשוי לתת מענה יעיל.

פרע מחורר – היפריקום / Hypericum perforatum

היפריקום או פרע מחורר (Hypericum perforatum) או בשמו העממי בלעז – St. John's Wort , הוא אחד מנוגדי הדיכאון הטבעיים המפורסמים בעולם. האפקטיביות של הפרע המחורר נבחנה[3] בהצלחה מול מספר רב של תרופות מרשם נגד דיכאון.

למרות התוצאות הטובות, חשוב לדעת כי הפרע המחורר הינו עשב מסוכן ושימוש בו עלול לגרום לתופעות לוואי רבות וכן לאינטראקציה שלילית עם תרופות אחרת. תופעות הלוואי דומות מאוד לאלו של תרופות מרשם וכוללות: סחרחורת, כאבי ראש, בחילה, חרדה, פאניקה ועוד.

תופעות לוואי נוספות כוללות: החמרת דמנציה קיימת, התפרצות פסיכוזה ו/או מאניה בחולים הסובלים מהפרעה דו קוטבית, מפחית את יעילות הגלולות נגד הריון – אצל נשים, תגובה שלילית לחומרים פרמקולוגיים רבים – עם ובלי מרשם. אסור לקחת את הפרע המחורר (היפריקום) עם תרופות מרשם נגד דיכאון או כל חומר אחר הפועל על המערכת הסרוטונרגית מחשש להופעת תסמונת הסרוטונין המסוכנת – טריפטופן למשל.

לאחר שקלול היתרונות והחסרונות, ייתכן שהשימוש בפרע מחורר לא שווה את הסכנות הרבות הכרוכות בשימוש בו, אלא אם כן מיצית את כל האפשרויות וגם אז – רק בפיקוח רפואי.

דיכאון טיפול טבעי – בעזרת פעילויות

הטיפולים הטבעיים נגד הדיכאון לא מסתכמים אך ורק בחומרים שיש לקחת ולחכות שיפעלו. יש גם דברים שצריך לעשות.

נכון, תוספי תזונה בהחלט יכולים לעזור לך לצאת מהבור אבל סביר שאינך רוצה לקחת אותם לנצח. ברגע שאת/ה מרגיש/ה שיש לך יותר אנרגיה ומוטיבציה להמשיך את השיפור. מומלץ מאוד להוסיף כמה פעולות מהפעולות שיתוארו כאן נגד דיכאון כחלק משגרת היום שלך. פעילויות אלה ידחפו אותך קדימה בדרך להשגת היעד – בריאות ואושר.

הקשר בין שומן ודיכאון

כל הסיכויים ששמעת על כך ששומן טראנס, שנמצא בסוגי מזון מעובדים, מטוגנים ומהירים, מזיק מאוד לבריאות. אך האם ידעת שהוא יכול גם לגרום לדיכאון? ובכן נמצא קשר ישיר בין כמות הצריכה של שומני טראנס לבין הסיכון ללקות בדיכאון.

מה לגבי שומנים צמחיים? מזה שנים סיפרו לנו כי שמנים צמחיים כמו סויה ושמן קנולה הם בריאים, כאשר הם למעשה מהווים מקור נפוץ  לחומצות שונן טראנס. אז מה עושים? מורידים שמן לגמרי?  התשובה היא לא. ניתן להשתמש בשמן זית כתית מעולה (חשוב מאוד להקפיד על האיכות) שגם מקצץ את הסיכון לדיכאון בכ – 50%.

מזון נוסף הבריא למוח, ומומלץ שיהיה בכל מטבח, הוא שמן קוקוס. יש לו הרכב ייחודי של נוגדי חמצון וחומצות שומן וביכולתו[4] להועיל נגד לדיכאון בדומה לתרופות נוגדות דיכאון הניתנות במרשם.

אמצו לכם תחביב

זה אולי נשמע מוזר, אבל מציאת תחביב מתאים שאתם אוהבים ונהנים לעשות יכול לשמש נוגד דיכאון טבעי מצוין. יותר מ- 80% מהאנשים שעבורם סריגה היא תחביב (רובן נשים) וסובלות מדיכאון הרגישו מאושרות כאשר הן סורגות. יותר מ -50% דיווחו על תחושה "מאוד מאושרת".

כמובן שלא חייבים דווקא לאמץ סריגה כתחביב ולמעשה כל "פעולה תכליתית" יכולה להתאים. אפשר לבחור למשל ציור, משחק מוסיקה, גינון, קריאה, אומנויות ואפילו תיקונים ושיפוצים הקשורים לבית. עצם המעורבות בפעילות פנאי גורמת לך הנאה וממקדת את מוחך באופן דומה מאוד למדיטציה, גורמת לשחרור דופמין במוח, ומגנה עליו מהזדקנות.

מדיטציית מיינדפולנס

הראיות בעניין זה מכריעות. תרגול מדיטציית מיינדפולנס (נקראת גם קשיבות או מודעות קשובה), על בסיס קבוע, הוא דרך מצוינת להפחתת דיכאון.

צוות מחקר השייך לאוניברסיטת ג'ונס הופקינס ניתח[5] מחקרים עם יותר מ -3,500 משתתפים הקשורים למדיטציית מיינדפולנס. המסקנה הייתה שהשימושים הטובים ביותר שלה היו דיכאון, חרדה, וניהול כאב, אולם היתרונות שלה ניכרים גם בהפרעות נפשיות, מכל הסוגים, כולל הפרעת פאניקה, אגורפוביה, הפרעת חרדה כללית וחברתית והתמכרויות.

מה ההסבר? מדיטציה מגבירה ייצור של סרוטונין ו GABA, במקביל להפחתת רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ), ומסייעת באופן משמעותי להפחתת דיכאון. המדיטציה מפחיתה את הדלקתיות המוחית הקשורה לדיכאון כולל צמצום הביטוי של גנים פרו-דלקתיים.

עוד הוכח כי מדיטציה מפחיתה מחשבות ואמירות שליליות שהאדם הסובל מפנה כלפי עצמו. בנוסף יש לציין כי דיכאון גם מגיב באופן חיובי לתרגול יוגה, היפנוזה עצמית (אוטו סוגסטיה) דמיון מודרך, אקופונקטורה, ביופידבק ונוירופידבק.

פעילות גופנית

קיימים מעט דברים היכולים להועיל לבריאותך הכללית והמוחית כמו פעילות גופנית. התעמלות מגבירה את זרימת הדם למוח ומספקת חמצן רב יותר וכן וחומרים מזינים במקביל להסרת רעלים ופסולת מטבולית.  כמו כן, הוא מגרה יצירת תאי מוח חדשים ותקשורת טובה יותר בין אזורי המוח השונים. ואפילו יכול לשנות ביטוי גנים.

ביצוע פעילות גופנית מווסתת ומאזנת את אותם הנוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים במוח) שבהם מתמקדות התרופות נוגדות דיכאון (למשל סרוטונין ודופאמין) ויכולה לפי מחקרים[6] רבים להקל על דיכאון לא פחות טוב מאשר תרופות המרשם.

ההמלצה היא לבצע את הפעילות הגופנית בחוץ. תרגול באור יום יעיל בהרבה מתרגול ביתי, כיוון שהוא יכול לאפס את השעון הביולוגי שלך (ראו מלטונין) ולאפשר לך שינה טובה יותר. כמו כן לחדש את מאגרי ויטמין D ולשפר את מצב הרוח.

נשימה נכונה

מערכת הנשימה פועלת באופן אוטונומי ולכן מטבע הדברים איננו מרבים לחשוב על עניין הנשימה  – אלא פשוט נושמים. למרבה הצער, ישנם אנשים שאינם נושמים מהסרעפת, אלא במקום זאת שואפים נשימה קצרה ורדודה שמגבירה את תגובת הלחץ של הגוף.

שימוש בטכניקות נשימה נכונה מפחית דיכאון וחרדה, לפעמים באותה יעילות של תרופות. ישנו תרגיל נשימה – סודרשן קרייה יוגה (SKY) שביכולתו להקל על דיכאון קל וחמור, נדודי שינה, חרדה והפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).

במהלך מחקר שנעשע על קבוצת נבדקים שסבלו מדיכאון, נעשה שימוש בסודרשן קרייה יוגה – נשימה, זאת במשך שלושים יום. לאחר מכן הנבדקים דיווחו על הקלה משמעותית בדיכאון. בתוך 3 חודשים, דפוס גלי המוח של הנבדקים חזר לנורמה והם דיווחו כי אינם סובלים מתסמיני דיכאון.

נוגדי דיכאון טבעיים – סיכום

תרופות מרשם נגד דיכאון אינן הדרך היחידה להקלה על תסמיני דיכאון. הטבע מספק לנו מגוון רחב של נוגדי דיכאון טבעיים ביניהם עשבי מרפא נגד דיכאון, חומצות אמינו, ושמנים בריאים אשר נחקרו באופן מדעי והוכחו כיעילים באותה מידה של תרופות נגד דיכאון המחייבות מרשם.

חלק מנוגדי הדיכאון הטבעיים עובדים טוב יותר, מהר יותר, וכמעט תמיד עם פחות תופעות לוואי בהשוואה לתרופות המרשם. יש לשים לב שחלק מהתרופות הטבעיות נגד דיכאון אינן כדורים – אלא פעולות.

באמצעות שילוב של פעילויות הנוגדות דיכאון במהלך חיי היום יום שלך, את/ה יכול/ה בחלק מהמקרים להשתחרר מהתלות בתרופות מרשם או תרופות נגד דיכאון ללא מרשם / טבעיות ועדיין לשמור על איכות החיים וההרגשה הטובה שלך.

ביבליוגרפיה

  • [1] Sarris J, Kavanagh DJ, Byrne G, Bone KM, Adams J, Deed G. The Kava Anxiety Depression Spectrum Study (KADSS): a randomized, placebo-controlled crossover trial using an aqueous extract of Piper methysticum. Psychopharmacology (Berl). 2009 Aug;205(3):399-407. doi: 10.1007/s00213-009-1549-9. Epub 2009 May 9. PMID: 19430766.
  • [2] Amsterdam JD, Panossian AG. Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant. Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):770-83. doi: 10.1016/j.phymed.2016.02.009. Epub 2016 Feb 24. PMID: 27013349.
  • [3] Mennini, Tiziana, and Marco Gobbi. "The antidepressant mechanism of Hypericum perforatum." Life sciences 75.9 (2004): 1021-1027.‏
  • [4] Yeap SK, Beh BK, Ali NM, Yusof HM, Ho WY, Koh SP, Alitheen NB, Long K. Antistress and antioxidant effects of virgin coconut oil in vivo. Exp Ther Med. 2015 Jan;9(1):39-42. doi: 10.3892/etm.2014.2045. Epub 2014 Nov 3. PMID: 25452773; PMCID: PMC4247320.
  • [5] Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
  • [6] Recchia F, Leung CK, Chin EC, et alComparative effectiveness of exercise, antidepressants and their combination in treating non-severe depression: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trialsBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:1375-1380.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

תפריט נגישות