איך להתמודד עם לחץ

לקריאת חלק א' – התמודדות עם לחץ

טיפ 9: פעילות גופנית

כאשר את/ה מחפשת דרכים שיתנו מענה יעיל לשאלה – איך להתמודד עם לחץ – עליך לדעת שלחץ הוא דבר מתיש נפשית וגופנית.

הדבר האחרון שאתם מרגישים שברצונכם לעשות זה פעילות גופנית. למרות זאת, התעמלות היא דרך מצוינת להתמודד עם לחץ. אין צורך להגיע לרמה של אתלט מקצועי או לבלות שעות בחדר כושר כדי לחוות את היתרונות של התעמלות. פעילות גופנית משחררת בגופך אנדורפינים שגורמים להרגשה טובה יותר, בנוסף הפעילות הגופנית יכולה לשמש הפוגה יעילה מדאגות היום יום.

את מירב היתרונות תקבלו מפעילות גופנית קבועה במשך כחצי שעה לפחות. עם זאת, מובן שאם אינכם עוסקים בספורט מזה שנים ארוכות רצוי שתבנו את הכושר בהדרגה. שימו לב, אפילו פעילויות קטנות מאוד במהלך היום יכולות להועיל.

דוגמאות לדרכים קלות לשילוב פעילות ללו"ז היומי: שימוש במדרגות במקום במעלית, להפעיל מוסיקה ברדיו, נגן מוזיקה או במחשב ולרקוד מעט, לקחת את הכלב לטיול, ללכת למכולת במקום לנסוע, קבע התעמלות עם חבר/ה, משחק כדורסל או כדורגל עם הילדים,

פעילות גופנית קצבית. אמנם כל צורה של פעילות גופנית יכולה לעזור להתמודד עם לחץ, אולם פעילות קצבית יעילה במיוחד. מה למשל? שחייה, ריקוד, רכיבה על אופניים, הליכה, ריצה, טאי צ'י ואירובי. הדבר החשוב ביותר הוא לבחור משהו שגורם לכם הנאה, זה יקל עליכם להתמיד בפעילות לאורך זמן.

בזמן האימונים, חשוב שתהיו מודעים לאיתותים מגופכם ולתחושות הגופניות והרגשיות שתחוו בזמן הפעילות שימו דגש על תיאום הנשימה עם התנועות, הרגישו את הרוח או השמש על גופכם, הקשיבו לקולות מהסביבה. הוספת אלמנט זה של תשומת לב לפעילות גופנית – יעזור לך לשבור את המחשבות השליליות שלעתים קרובות מלוות סטרס.

טיפ 10: התחבר/י לאחרים

אחד הדברים המרגיעים ביותר הוא לבלות זמן איכות עם אדם אחר שמבין אותך ונותן לך תחושת ביטחון. מבחינה ביולוגית, אינטראקציה פנים אל פנים גורמת ליצירת הורמונים אשר מדכאים או משככים את תגובת ההגנה של הגוף "הילחם או ברח". מדובר במשכך מתח טבעי שגם יכול לעזור להתמודד עם חרדה ודיכאון. לכן חשוב להימצא בקשר קבוע ואישי עם בני משפחה וחברים קרובים.

שימו לב, האנשים שאתם מדברים איתם לא חייבים להיות אנשי מקצוע או להיות מסוגלים לתקן את הלחץ ממנו אתם סובלים. הדבר היחיד שנדרש הוא שהם יהיו מאזינים טובים. נסו להתעלם מהמחשבה על איך תראו בעיניהם ותנו לעצמכם להיפתח. אנשים שבאמת אכפת להם ממכם לא ייבהלו ולא יינטשו אתכם אם תקרינו חולשה אלא יעודדו ויחזקו אותך.

כמובן, לא לכל אחד או אחת יש חבר/ה קרוב/ה שניתן להישען עליו כאשר אתם מרגישים מוצפים ומחפשים איך להתמודד עם לחץ, ולכן חשוב לבנות ולתחזק רשת חברים קרובים שיעניקו לכם תמיכה רגשית וישפרו את יכולתכם להתמודד עם מתח וקשיים שהם נחלת כולם.

כיצד תבנו ותטפחו מערכות יחסים תומכות? זה יכול להיות באמצעות הצטרפות לקבוצת מתנדבים בעמותה, ביקור אצל קולגה, ארוחת צהריים או קפה עם חבר/ה, שלח/י אימייל למכר ותיק, הצטרפו למועדון ספורט, עשו הליכה עם חבר/ה.

טיפ 11: פנו זמן לפעילויות מהנות

מעבר לגישה חיובית, את/ה יכול/ה להפחית סטרס באמצעות זמן איכות עם עצמך. אל תתנו להמולה הסוערת של שהאון החיים למנוע ממך טיפול בצרכים שלך. טיפוח עצמי הוא חובה ולא מותרות. אם תמצא ותקדיש זמן קבוע לפעילויות מהנות, תוכל להתמודד לחץ בצורה טובה בהרבה.

קבעו לעצמכם שעות פנאי. כללו בהם מנוחה ורגיעה בלוח הזמנים היומי. אל תאפשרו למטלות אחרות לפגוע בזמן זה. חשוב לקחת הפסקה מכל האחריות על מנת לטעון את המצברים הנפשיים.

בצעו פעילות מהנה באופן יום יומי. הזמן שתקדיש לפעילויות פנאי אמור לגרום לך שמחה, בין אם זה טיול בחיק הטבע, ציור ופיסול, נגינה בכינור או נסיעה באופניים.

שימרו על חוש ההומור. זה כולל את היכולת לצחוק על עצמכם. גישה קלילה וצחוק תסייע לגוף להילחם בלחץ.

לימדו והשתמשו בטכניקות הרפיה כמו כגון יוגה, מדיטציה ודמיון מודרך – שיעזרו לגופכם להגיע למצב רגיעה ונינוחות שהוא ההפך של תגובת הלחץ – מצב "הלחם או ברח". ככל שתלמדו ותתרגלו את הטכניקות האלה, רמות הלחץ יקטנו ותהיו רגועים ומרוכזים יותר.

בנו לעצמכם "ארגז כלים להרגעה". מצאו דרכים בריאות לרגיעה ונסו ליישם את הרעיונות האלה – אחד בכל יום. מה למשל? שיחה עם חבר ותיק, הליכה בטבע, כתיבה ביומן, אמבטיה ארוכה, קריאת ספר טוב, משחק עם חיית המחמד, עבודה בגינה, הקשבה למוזיקה, צפייה בקומדיה.

טיפ 12: ניהול זמן יעיל

ניהול זמן כושל גרוע עלול לגרום להרבה מתח. כאשר את/ה מתוח/ה מדי ומרגיש/ה שנשארת מאחור, קשה להישאר ממוקד. בנוסף, הדבר עלול לגרום לך להימנע או לצמצם את כל הדברים הבריאים שעליך לבצע כדי להפחית מתח. מה למשל? פגישות חברתיות ומספיק שעות שינה. עם זאת, יש צד חיובי והוא שקיימים דברים שניתן לבצע – במטרה להגיע לאיזון בריא בין העבודה לחייך.

הדבר הראשון הוא לא לקבל על עצמך התחייבויות מוגזמות – הימנע/י מלתזמן פגישות ומטלות צפופות ולדחוס יותר מדי פעילויות ליום אחד. במקרים רבים אנו מניחים הנחות שגויות ואופטימיות לגביי משך הזמן שייקחו תהליכים ומשימות שונות בעבודה.

סדר עדיפויות – עשו רשימת מטלות מסודרת שעליכם לבצע והתמודדות איתם בהתאם לסדר החשיבות. בצעו את המטלות בעלות החשיבות הרבה ביותר – ראשונות. במידה ויש לך משימה קשה או מלחיצה – עדיף לבצע אותה מוקדם ככל שניתן. התוצאה תהיה "ראש נקי" והמשך יום נינוח יותר.

חלקו ביצוע פרויקטים לשלבים קטנים. במידה וביצוע פרויקט גדול נראה כמו משימה אדירה שדורשת זמן וכוחות רבים, כדאי לבצע את הפרויקט שלב אחרי שלב. התמקד/י בשלב אחד בכל פעם במקום להתמודד עם הכל בבת אחת כיחידה אחת.

שתפו אחרים. אינך יכול/ה לעשות תמיד הכול לבדך, בין אם מדובר במשימות בעבודה, בבית או בלימודים .אם גם אנשים אחרים יכולים לטפל שמשימה או בחלקים ממנה, האצילו סמכויות ותנו להם. היפטרו מהרצון האובססיבי לשלוט ולפקח על כל דבר. הניחו ללחץ להתחלק עם אחרים.

טיפ 13: שמירה על אורח חיים בריא

בנוסף לשמירה על פעילות גופנית באופן סדיר, חשוב לשמור על אספקטים בריאותיים אחרים כדי להגדיל את יכולת ההתמודדות עם לחץ.

שמירה על תזונה בריאה. שאדם שמקבל תזונה איכותית מגוונת ובריאה מסוגל להתמודד עם לחץ באופן הרבה יותר טוב. החלו את יומכם עם ארוחת בוקר, שמרו על האנרגיות שלכם והיכולת השכלית באמצעות ארוחות קטנות לאורך כל היום הכוללות הרבה ירקות ופירות וכן הרבו בשתיית מים.

הפחיתו צריכת קפאין ומשקאות ומאכלים המכילים סוכר. צריכת מאכלים עתירי סוכר וקפאין מספקים לכם אנרגיה גבוהה זמנית שנגמרת בקריסה של מצב הרוח והאנרגיה. הפחתת הקפה, משקאות קלים, ממתקים, וחטיפים למיניהם תגרום לך להרגיש רגוע/ה יותר ותשפר את איכות השינה.

השתדלו להימנע או לכל הפחות להפחית אלכוהול, סיגריות וסמים. נסיונות ל"טיפול" עצמי באמצעות אלכוהול או סמים יכולים לספק בריחה קלה מלחץ, אל מדובר בהקלה זמנית ביותר שלה תוצאות הרות אסון בסופה. במקום להימנע או להסוות את הבעיה, התמודדו אתה באמצעות כלים נכונות ודעה צלולה.

הקפידו לישון. שינה טובה ומספקת מספקת אנרגיה למוח ולגוף. הרגשת עייפות תגרום להגברת הלחץ וחשיבה שאינה רציונאלית. במידה ויש לך הפרעת שינה מכל סוג שהוא כמו למשל דום נשימה בשינה או אינסומניה (נדודי שינה) – חשוב להגיע לטיפול אצל איש מקצוע. יכולה להיות לכך השפעה חיובית ומכרעת על יכולת ההתמודדות שלך עם לחץ.