איך להתגבר על פחד?

כולנו חווים הרגשת פחד, ובחלק מהמקרים הפחד הוא דבר חיובי ששומר על ביטחוננו. למשל, ילד קטן שפוחד לקפוץ ממקום גבוה. עם זאת, לעיתים הפחד עלול להפריע למהלך התקין של החיים.

במידה וזה קורה אצלך, תוכל/י למצוא תועלת רבה במדריך שלפניך.

הכרת הפחד

האם הפחד שלך מוגזם?

כפי שציינו, בהחלט נורמאלי ולעיתים בריא וחיוני להרגיש פחד. ועדיין חשוב שתהיה לך מודעות לכך שהפחדים שלך מוגזמים ואפילו משתקים. הגיוני שתרגיש/י חשש או פחד בפעם הראשונה שתרכב/י על אופניים או כאשר את/ה ניגש/ת לראיון עבודה. אך כאשר הפחדים הולכים ומשתלטים על חייך, מפריעים ומשפיעים על התפקוד שלך – מדובר בבעיה.פחד מעכבישים ארכנופוביה חרקים

כאשר הפחדים הופכים למוגזמים, המצוקה שהם גורמים לך עלולה להפריע לך במהלך חיי היום יום, לעיתים אף תרגיש/י חרדה ו/או עצבנות. כדאי לעצור לרגע ולחשוב על הפחדים שלך. נסה/י להעריך עד כמה הם משפיעים על מהלך חייך.

שאל/י את עצמך: האם הפחדים שלי מונעים ו/או מפריעים לי להתקדם בעבודה? האם הם מונעים ממני להגשים שאיפות בתחומים אחרים? האם הפחדים מפריעים לי ליהנות משעות הפנאי ותחביבים?

עברו על המשפטים הבאים ובדקו האם הם מתאימים להרגשתכם:

· הפחד גורם לי לתחושת חרדה או פאניקה.

· אני נמנע/ת מלהגיע למקומות או מצבים מסוימים.

· ההימנעות שנגרמת מהפחד מטרידה ומפריעה לי לתפקד.

· אני מודע/ת לכך שהפחד שלי לא הגיוני.

· הפחדים שלי נמשכים יותר מ-6 חודשים.

הבנת תסמיני הפחד

במקרים רבים, יתבטאו הפחדים כפוביות, הכוללות בעלי חיים (פחד מג'וקים למשל), מצבים מסוימים (למשל פחד גבהים ופחד מדיבור בפני קהל) ועוד. בזמן חוויית תחושת פחד, מתרחשות בגוף תגובות נפשיות ,רגשיות ופיזיולוגיות כגון: קושי בנשימה הזעה, סחרחורת, פעימות לב חזקות ו/או מהירות, הרגשת חוסר אונים, חרדה קשה, פאניקה, צורך לברוח, הרגשת ניתוק, תחושה שאתם עומדים להתעלף או למות.

ביטוי של אירועים טראומטיים

אם עברת תאונת דרכים, כל נהיגה במכונית, כנהג/ת או נוסע/ת עלולה לגרום לך חשש ולעיתים אף תימנע/י מנהיגה באופן מוחלט. דוגמא נוספת, היא אונס או ניסיון אונס ברחוב. לאחר מכן ייתכן שעצם המחשבה על הליכה ברחוב תיצור אצלך פאניקה.

הפחדים מתפתחים בדרכים רבות ומגוונות, ולמעשה מדובר בהתנהגות הישרדותית טבעית ואף חיונית שנועדה למנוע מחוויות מזיקות להתרחש שוב. עם זאת. בעוד שתגובת הפחד נורמאלית וכאמור מועילה להימנע מאירועים וממצבים מסוכנים, הרי שלעיתים אין לנו אפשרות להימנע מאותם מצבים. לכן כדאי להכיר בקיומו של הפחד, שכאמור מוצדק במקרים רבים, ובמקביל לטפל בו – על מנת שתוכל/י להמשיך להתנהל ולתפקד בחיי היום יום.

מה המקור לפחד? כיצד זה התחיל?

ייתכן ואת/ה סובל/ת מפחד גדול מפני תיקנים (ג'וקים) או עכבישים אבל לא יודע/ת מדוע. קיימות עדויות לכך שפחדים הם משותפים בין ילדים והוריה באמצעות קשר ביולוגי.  עדויות נוספות גורסות שילדים מפענחים מידע מהסביבה ומפתחים פחדים בהתבסס על מה שנתפס מצידם כסכנה או איום.

ילדים לומדים ליצור אסוציאציות כמו פחד "מזיק פוטנציאלי" ללא קשר לסיכון הנשקף באופן אובייקטיבי. זאת בהתבסס על צפייה באינטראקציה של המבוגרים עם אובייקטים או סיטואציות שונות.

פחד זה דבר טוב

הפחד הוא פונקציה הסתגלותית החיונית להישרדותנו. למשל, אם את/ה הולך/כת עד קצה הגג של בניין גבוה ומרגיש/ה פחד – מדובר בפחד הסתגלותי. משמעו "מה שאת/ה עושה עלול להיות להוות סכנה לחייך. נקוט/י באמצעי זהירות!". הפחד מעורר תגובת "לחימה או בריחה" המכינה את מערכות הגוף לפעולה שמטרתה הגנה על עצמנו.

לפיכך, חשוב להבין ולהפנים שבבסיסו פחד הוא דבר חיובי וחיוני.

אינטראקציה עם הפחד

הכר/י את הפחדים הספציפיים שלךחשיבה על פחד

קל מאוד להכחיש או להתעלם מהפחדים מהם את/ה סובל/ת. למרבה הצער, לא ניתן לאזור אומץ על מנת להתמודד עם הפחדים אלא אם כן מכירים בהם תחילה. באמצעות שליטה על רגשותייך והכרה בפחדים – עשית את הצעד הראשון והחשוב לקראת היכולת לנהל את הפחדים.

זהו את הפחד ותנו לו שם. לעיתים הפחד מתגלה באופן מיידי ובבירור ולעיתים קשה יותר להבין את הרגשות החרדתיים הללו שמסתתרים בפינה קטנה במוח. אפשרו לפחד להתגלות ותנו לו שם. ייתכן והוא ספציפי כמו פחד מעכברים למשל או מסיטואציה כמו להיות נוכח/ת במסיבה.

בכל מקרה, אל תשפטו את הפחדים שלכם. התוודעו לכל מה שעולה ללא חלוקה לטוב או רע.

הבנת מנגנון ההפעלה

האם המנגנון שמעורר את הפחד הוא דבר ברור, כמו למשל מראה של חרק? או אולי ההליכה לעבר דלת המראיין אליו הגעת לצורך חיפוש עבודה גורם לראשך להסתחרר? נסו לפענח ולהבין את כל מה שמעורר את הפחדים שלכם. ככל שתבנו טוב יותר את המנגנון שעומד מאחורי הפחד, כך ישתפר מצבכם.

אמדו את ההשפעה של הפחד

האם הפחד שלך גורם לך להישאר במיטה במקום לקום וללכת לשיעור אתה מפחד להיכשל? האם אתם נמנעים מביקור משפחתכם במדינה אחרת משום שאינכם רוצים לעלות על מטוס? להבין בדיוק מה כוח הפחד שלך יש על המוח שלך ואת ההתנהגות.

דמיינו חיים נטולי פחד

כעת כאשר אתם מבינים טוב יותר את הפחד שלכם, נסו לחשוב מה בדיוק תרצו לשנות. חישבו על חייכם ללא הפחד שמציק לכם ודמיינו כיצד אתם מרגישים בלעדיו?

דוגמאות:

· נניח שיש לך פחד גבהים. דמיין/י שאת/ה מגיע/ה לראש הר האוורסט. נסה/י להרגיש את תחושת ההישג והסיפוק.

· את/ה מפחד/ת ממחויבות. נסה/י לדמיין את עצמך מטייל/ת יד ביד עם בן/בת זוג על חוף הים בשעת השקיעה.

· אם /ה מפחד/ת מחרקים ונמנ/ת מלטייל. דמיין/י את עצמך יוצא/ת לטיול משפחתי בחיק הטבע, רואה חרגולים, עכבישים וחרקים אחרים ולא מתרגש/ת או נרתע/ת מלהמשיך בטיול המהנה.

התמודדות עם הפחדים

זיהוי תפיסות מוטעות

רבים מהפחדים מבוססים על תפיסות שגויות או חשיבה שלילית. כאשר את/ה רואה ג'וק, ייתכן שמיד תעלה אצל מחשבה שהג'וק יזיק לך או שיגרום למותך.  חלק חיוני בתהליך ההתמודדות הוא זיהוי דפוסי חשיבה מוטעים וחקירה שלהם. אם ניקח את הדוגמא של הפחד מג'וקים, הרי שבעידן האינטרנט קל מאוד לבדוק את הסכנה האמתית מגו'קים, אם יש כזו, ולהבין מה הסכנה במחשבה לעומת הסכנה במציאות.

כדאי להכיר בכך שהתרחיש במקרה הגרוע ביותר אינו סביל בעליל. התחל/י לארגן מחדש את המחשבות שלך כדי להימנע מעיסוק מזיק בחשיבה שלילית, ונסו לתת תשובות חיוביות המבוססות על הגיון בריא לכל אותן מחשבות, שאלות ותהיות שליליות.

כאשר הפחד מתעורר, עצרו וחישבו מה הסיכון בפועל? אל תהססו לדבר אל המחשבות השליליות ואל התפיסות המוטעות שלכם ואמרו באופן ברור: "אני יודע/ת שג'וקים נראים מפחידים ודוחים, אבל הם קטנים ולא עוקצים ולכן לא סביר שיפגעו בי בשום צורה שהיא".

חשיפה הדרגתיתהתגברות על פחד

כעת, לאחר שהתמודדת עם האמונות השגויות שלך, את/ה מוכן/נה לחשוף את עצמך לפחד. כאן המקום לציין שבלא מעט מקרים, אנו מפחדים ממשהו פשוט בשל העובדה שכמעט ולא נחשפנו אליו. "פחד מהלא נודע" הוא הביטוי המתאים לתיאור הסלידה האינסטנקטיבית שרבים חשים כלפי משהו שונה.

במידה ויש לך פחד מכלב, תוכל/י להתחיל בהתבוננות על ציור קומיקס של כלב. המשיכו להתבונן בציור את שתרגישו שכבר אין אצלכם תחושת פחד. בשלב זה, תעברו להתבונן בצילום סטילס של כלב אמיתי ולאחר מכן בווידאו. עשו זאת עד שלא תרגישו תגובת פחד.

כעת, הגיע הזמן לבחון זאת במציאות. הלכו לפארק שיש בו אנשים המטיילים עם כלבים עם רצועה. גם כאן, עשו זאת עד שלא תחושו פחד. התקדמו עוד צעד קדימה והגיעו לבית של חבר/ה שיש לו/ה כלב, צפו באינטראקציה בין הכלב ובעליו עד שתחושת הפחד תעלם. כעת הגיע הזמן לקחת את זה לשלב הבא. התקרב/י אל הכלב, כשהחבר/ה נמצא בסמוך, הניח/י לו לרחרח ולגעת בך ולטף//י אותו. השלב האחרון הוא לקחת את הכלב לטיול ולבלות אתו לבד.

עסקו בפחד שלכם

תיוג הרגשות שלך יועיל לך להבין את עצמך טוב יותר. בנוסף, נראה שלעיסוק בפחד והבעתו באופן מילולי יש עוצמה והשפעה רבה על היכולת לווסת את הרגשות ולהתגבר על הפחדים. במהלך מחקר שבוצע בקרב קבוצת משתתפים שסבלו מארכנופוביה (פחד מעכבישים), נחשפו המשתתפים לעכביש. בקרב משתתפים שתייגו את הפחד (למשל "אני מאוד מפחד מהעכביש הזה"), תגובת הפחד שנצפתה בשבוע שלאחר מכן כאשר נחשפו לעכביש אחר – הייתה נמוכה יותר.

בריחה או הימנעות מכל ניסיון להתמודד עם הפחד לעולם לא תפחית או תשנה את הדרך שבה אתם מגיבים לפחד. לכן בפעם הבא שתחוו פחד, הביעו את רגשותיכם במילים המתארות את הפחד והחרדה שלכם.

תרגלו טכניקות הרפיה

בזמן שהגוף חש פחד, כל מערכות הגוף מגייסות משאבים כדי להפעיל תגובת "הילחם או ברח". לימדו לעקוף תגובה הישרדותית זו באמצעות לימוד, תרגול ושימוש בטכניקות הרפיה. טכניקות אלו למעשה יאותתו לגופך שלא נשקפת לך סכנה. הרפיה יכולה לסייע לך גם להתמודד טוב יותר עם מתח נפשי, מצבים מלחיצים וחרדות.

נסו תרגילי נשימה עמוקים, התמקדו בנשימה וסיפרו כל נשימה: שאפו כל נשימה במשך כ-3 שניות ולאחר מכן נשפו במשך 3 שניות. בהמשך תוכלו להגדיל את זמן הנשימה והשאיפה ל 5-6 שניות.

הקשיבו לגופכם. במידה ואת/ה מרגיש/ה שהשרירים שלך מתוחים, פעל/י על מנת להרפות את המתח. אחת האפשרויות היעילות היא לכווץ את כל שרירי הגוף למשך מספר שניות, ולהרפות. עשו זאת במשך מספר פעמים ותרגישו הקלה בעוצמת המתח בגוף.

פחד הוא דבר חיובי

הפכו את הפחד למקור של פנטזיה

מדהים להיווכח בבזה שאותם דברים שגורמים לנו חשש מעוררים במקביל תחושות של התעלות, אופוריה ותשוקה. מסיבה זו בדיוק אנשים פונים לבצע קפיצות באנג'י, לשחות עם כרישים, ולהשתתף בתחרויות ספורט אתגרי.

נסו לקטלג את מקור הפחד שלכם בקטגוריה אחרת. כזו שתגרום לכם לראותו באור חיובי, אתגרי ואפילו מרגש. כאשר תתייחסו לפחד כמקור יעיל להעלאת האנרגיות והחיות שלכם, אתם עשויים להיווכח שפתאום הפחד תופס מקום אחר לגמרי בחייכם.

נתבו את הכוח לאפיקים חיוביים

לפחד יכול להיות כוח יוצא מן הכלל בעצמתו במצבי חיים או מוות. וודאי שמעתם אנשים במצבים אלו מספרים על תחושה שהזמן מאט, החושים הופכים חדים יותר והם מסוגלים לעשות את הדבר הנכון באופן אינסטנקטיבי גם במצבים שהם אינם מורגלים בהם וללא כל הכנה מוקדמת.

מה ההסבר לתופעה זו? לאמצעי תקשורת אחרים בגופנו לוקח כחצי שני על מנת להגיע למודעות שלנו. מנגנון הפחד, לעומת זאת, עובד מהר בהרבה. בנוסף, בזמן פחד תחושת הכאב הופכת לפחות משמעותית.

היכולת להבין את התופעות הגופניות החיוביות והמועילות שנגרמות מהפחד, יכולה לאפשר לך להיעזר בפחד לטובתך.   כיצד למשל?  לגברים ונשים רבים יש פחד במה. עם זאת, החשש מפני סיטואציה זו, דווקא יכול לגרום להם לשיפור הביצועים והתמקדות אינטנסיבית.

לימוד, הכרה ושליטה במנגנון הפחד יאפשר לך לנתב אותו למקומות חיוביים ומועילים. זכרו כי מרבית האנשים את תחושת הפחד טרם האירוע, אולם לא במן התרחשותו. רשמו לפניכם כי הפחד מחדד ומעצים את החושים ולך מקנה לכם אפשרות לבצע משימות חשובות ביעילות עוצמה ואנרגיה רבות יותר.

פחד הוא בעצם הזדמנות

הייתם רוכשים כלי יעיל לזיהוי ופתרון בעיות? ומה אם היו נותנים לכם אותו בחינם? הפחד יכול לשמש כאמצעי עזר נפלא לזיהוי ופתרון בעיות. מדובר בעצם במדריך, מעין דגל אדום שמזהיר כשמופיע אירוע המחייב את התייחסותנו. החל מהשלב שבו גל חוסר הנוחות הראשוני מסתיים, זה הזמן לבחון אותו יותר מקרוב כדי לגלות מה ניתן ללמוד.

כאשר את/ה מרגיש/ה פחד מפני אירוע או משהו שאינו מוכר לך, התייחס/י לכך כאיתות לכך שעליך להכיר את הסיטואציה טוב יותר. במידה ואת/ה מרגיש/ה ניצוץ של חשש לגביי הדד-ליין או הסיטואציה הקרובה, זה הזדמנות מצויינת להכין תכנית פעולה שתאפשר לך להגיע לסיום המשימה באופן המיטבי – בין אם מדובר בהכנת מצגת, תרגול של נאום או חזרה לקראת הופעה בהצגה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *