עצבנות / עצבים בגוף / עצבנות יתר

עצבנות / עצבים בגוף / עצבנות יתר

עצבנות חולפת או כרונית?

עצבנות לכשעצמה אינה נחשבת לבעיה רצינית בקרב רבים. נשים וגברים רבים סובלים מעצבנות יתר בשלב מסוים בחייהם – חלקם מעצבנות שאינה רציונלית. עצבנות יתר נתפסת כמשהו טבעי הנובע בחלקו מכך שאנו אנושיים, וכן כתוצאה מההכרה בסכנות, בקשיים ובלחצים שיש בעולם.

עם זאת, כאשר העצבנות הופכת להיות נדבך מרכזי בחיים, הפרעה שלעולם לא נחלשת או נסוגה, המשפיעה על חייך האישיים, ולעיתים אף מלווה בסימפטומים פיזיים בולטים ולא נעימים בגוף, כגון רעד בגוף, דופק מהיר, כאבים בחזה, הסמקה, ולחץ דם גבוה  – ייתכן שיהיה עליך לחפש טיפול יעיל.

מתי העצבנות הופכת למשהו אחר?

סימפטומים פיזיולוגיים בסיסים, בעוד שהפרעות חרדה למיניהן יכולות להתרחש גם כאשר המחשבות הללו אינן קיימות.

במידה והעצבנות שלך מוגדרת כהפרעת חרדה ו/או משפיעה על איכות החיים שלך כעניין שבשגרה, עליך לפנות לאחד מתוך אין ספור טיפולים המיועדים לחרדה – היכולים לשפר ולהפחית את העצבנות.

אם הנך מחפש/ת רעיונות שאת/ה יכול/ה לבצע בעצמך, להלן דרכים שנמצאו יעילות להפחתת עצבנות וחרדה.

איך להתמודד עם כעס ועצבים?

פעילות גופנית

פעילות גופנית היא כנראה הכלי החשוב ביותר להתמודדות[1] עם כעס ועצבים. ביצוע תרגילי התעמלות, בין אם מדובר בפעילות אירובית (למשל ריצה), אנאירובית (הרמת משקולות) או במשולב – זה מעבר לאמצעי שאת/ה עושה כדי לשפר את הכושר הגופני.

פעילות גופנית מגבירה את הייצור של נוירו-טרנסמיטורים (מוליכים בין עצביים) מרגיעים ובו זמנית "שורפת" הורמונים שהופרשו בשל מתח וכעס. בנוסף הפעילות הגופנית מעייפת את השרירים ומפחיתה תסמיני חרדה.

הקהיה שיטתית (דה-סנסיטיזציה)

האם העצבנות אצל מופיעה במצבים מסויימים?

לדוגמה, האם את/ה עצבני/ת כשאת/ה מדבר/ת עם בני/נות המין השני? אפשרות[2] טובה להתגבר על חרדה ספציפית היא לנסות שימוש בדה-סנסיטיזציה, שהיא למעשה פעולה שנועדה להפחית את רמת העצבים שאת/ה חווה בכל שלב של הפעילות עד למצב שהפעילות עצמה אינה גורמת לעצבנות או חרדה.

לדוגמה, נניח שאת מעוניינת לצאת עם גבר צעיר או לשוחח עם רווקים, ואת מגלה שאת מאוד עצבנית כאשר את משוחחת  עם אותם גברים. באפשרותך להתמודד ולהתגבר על העצבנות המהולה בפחד שלך באמצעות השיטות הבאות:

התרגל/י למבוכה

כן. כן. הביכו את עצמכם. פשוט צאו למקום ציבורי ועשו משהו מביך באופן מכוון. למשל, לחלק לעוברים והשבים פרחים ללא סיבה, לרקוד בגינה הציבורית וכל רעיון מוזר ומביך שתוכלו למצוא. נכון, זה קשה ומביך, אבל בסופו של דבר תתרגלו לכך והפחד והעצבנות יתפוגגו.

התרגל/י לתהליך

שוחחו עם אנשים ללא כל סיבה ובלי שתהיה לכם תועלת מהעניין. למשל הציגו את עצמכם בשם לא נכון, מסרו על עצמכם פרטים בדיוניים. שום נזק או תועלת לא יכולים להיגרם לכם משיחה כזו, כך שביכולתך לתרגל את התהליך מבלי לדאוג לתוצאה של השיחה – תהא אשר תהא.

ייתכן ששיטה זו לא רלוונטית למצבך, אבל טכניקה זו יעילה עבור כל סוג של עצבנות ספציפית או כללית, בתנאי שאת/ה יכול/ה לאתר את הסיבות ואת הגורמים לעצבנות.

פסיכולוגים משתמשים בסוג זה של טכניקה להפרעות חרדה. כאשר מדובר בהתקפי פאניקה, למשל, פסיכולוג עשוי לתרגל אתך מצבים שיעוררו להתקף פאניקה בזה אחר זה, כך שהם לא יכולים לגרום להתרחשות של התקף פאניקה נוסף.

התרגלו לדחייה

לא פשוט לביצוע ובהחלט לא מהנה, אבל את/ה יכול/ה לנסות להגיע למקום מרוחק (אפילו עיר אחרת) ולנסות לפתח שיחה עם אנשים שאת/ה יודע/ת שיידחו אותך – בגלל הלבוש המצחיק שלך, בגלל שהם שייכים לקבוצת גיל שונה וכן הלאה.

שינה מספקת

חוסר שינה לכאורה אינו קשור לחרדה, אך יש לו השפעה[3] רבה על עצבנות. מבחינה עובדתית מחסור בשינה עלול לגרום לסימפטומים נפשיים ופיזיולוגיים העלולים להוביל לעצבנות קשה מלווה בלחץ. למעשה הוכח שאם לא ישנים שנת לילה מלאה למשך תקופה משמעותית – הדבר מגביר תופעות הקשורות לחרדה.

עליך לקחת בחשבון שמתח וחרדה למעשה משנים עת האופן בו מעובדות המחשבות. לכן כאשר הנך עצבני/ת כתוצאה ממחסור שינה, למעשה אינך מודע/ת לכך שמדובר בעצבנות שאינה קשורה להתרחשויות והמציאות הסובבים אותך. מומלץ לנסות לישון למשך זמן רב יותר ולמשך תקופה רצופה ולבדוק האם יש לכך השפעה על רמת העצבנות.

במידה ואת/ה סבור/ה שייתכן ואת/ה סובל/ת מהפרעת שינה כלשהי (למשל דום נשימה) – מומלץ להגיע למכון שינה ולהיבדק באופן מקצועי על מנת למצוא טיפול יעיל.

הישארו פעילים ועסוקים

עצבנות נוטה להתפתח לאורך זמן. לעיתים, אנו נוטים, מבלי משים, לאפשר לעצבנות לגדול ולהתעצם במשך הזמן. הטעות היא לאפשר ללחץ להוביל למחשבה כי דרוש לנו "זמן לבד כדי לעבד את המחשבות."

לטוב או לרע, המחשבות הן האויב שלך כאשר את/ה עצבני/ת. עליך לוודא שאת/ה לא נותן/נת למחשבות להשתלט עליך. ברגע שהן מתעוררות (כאשר את/ה עומד/ת לבצע פעילות שגורמת לך עצבנות, למשל נאום בפני קהל), הקפד/י להישאר עסוק/ה כמיטב יכולתך. שימרו את דעתכם מוסחת וכבושה. את/ה תגלה/י שכל עוד את/ה עוסקת/ת בפעילויות בריאות לגוף ולנפש, ההפסקה הנפשית הזו, תסייע להפחית את החרדה שלך בעתיד.

כתיבה

עצבנות שאינה מוסברת או מחשבות עצבניות-טורדניות שאינן יכול להיפטר מהן עשויות להיות תוצאה של דיכוי מחשבות – כלומר הנטייה של מחשבות שמנסים להדחיק לחזור ובעוצמה רבה יותר מאשר היו במידה ולא ניסית להילחם בהן.

דרך אחת להתמודד עם ההשפעה ההפוכה של הניסיון לדיכוי המחשבה, היא בעצם לקבל את אותה מחשבה מרגיזה באמצעות כתיבה שלה. כתיבת יומן מספקת מספק מקלט נפשי. המוח שלך לומד שאין צורך צריך להתמקד במחשבה המטרידה כיוון שכתבת אותו במקום קבוע. לביצוע תהליך זה עליך לקבל את המחשבות המרגיזות בזרועות פתוחות וגם לכתוב אותן ביומן – כביכול על מנת לשמור ולשמר אותן.

כדורי הרגעה לעצבים – טבעיים ומרשם

בעוד שהטיפים שניתנו למעלה, יכולים לסייע לך רבות להתמודדות עם עצבנות ברמה קלה עד בינונית ולשפר את היכולת שלך להבין טוב יותר את מקור החרדה, הרי שבמצבים חמורים יותר או כאשר כל האמצעים הפסיכולוגים אינם עוזרים או עם תועלת חלקית ואינה מספקת ניתן להשתמש וכדורי הרגעה טבעיים לעצבים או כדורי הרגעה לעצבים המחייבים מרשם יהיו פתרון[4] אידיאלי.

כדורי ההרגעה לעצבים בימינו הנם בעלי תופעות לוואי מינוריות ובעלי השפעה מהירה יחסית. ניתן לשלב את הטיפול בכדורים יחד עם טיפול התנהגותי ולקבל תוצאות טובות.

לקריאה על: כדורי הרגעה ללא מרשם/טבעיים

ביבליוגרפיה

  • [1] Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017 Mar 28;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
  • [2] Mrug S, Madan A, Windle M. Emotional Desensitization to Violence Contributes to Adolescents' Violent Behavior. J Abnorm Child Psychol. 2016 Jan;44(1):75-86. doi: 10.1007/s10802-015-9986-x. PMID: 25684447; PMCID: PMC4539292.
  • [3] Bozzay ML, Verona E. Linking Sleep and Aggression: Examining the Role of Response Inhibition and Emotional Processing. Clin Psychol Sci. 2023 Mar;11(2):271-289. doi: 10.1177/21677026221100235. Epub 2022 Nov 21. PMID: 37309522; PMCID: PMC10259845.
  • [4] Goedhard LE, Stolker JJ, Heerdink ER, Nijman HL, Olivier B, Egberts TC. Pharmacotherapy for the treatment of aggressive behavior in general adult psychiatry: A systematic review. J Clin Psychiatry. 2006 Jul;67(7):1013-24. doi: 10.4088/jcp.v67n0702. PMID: 16889443.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

תפריט נגישות