מדיטציית מיינדפולנס להקלה על חרדה ומתח
מדיטציית מיינדפולנס (מודעות קשובה) היא תהליך שמיועד להפנות את תשומת הלב לחוויות ההווה, ללא שיפוטיות.
את התהליך או היכולת הזו לומדים לשפר באמצעות טכניקות מדיטציה. ב-40 השנים האחרונות, מדיטציית המיינדפולנס משלבת גישות וטיפולים חדשים מתחום הפסיכותראפיה, למשל טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT), הפחתת מתח נפשי (MBSR) ועוד.
מדיטציה עדיין לא נחשבת לטיפול רפואי קונבנציונאלי. עם זאת, גברים ונשים רבים מבצעים תרגילי מדיטציה בתקווה להפחית חרדות ולחץ נפשי ובעיות רפואיות הקשורות להם. אחת השיטוח שהפכה לנפוצה מאוד בשנים האחרונות היא מדיטציית מיינדפולנס.
תרגול השיטה כולל ישיבה נוחה, התמקדות בנשימות, והתמקדות התודעה בהווה מבלי להיגרר לחששות ומתחים הקשורים לעבר או לעתיד.
האם מדיטציית מיינדפולנס יעילה?
בדומה לטיפולים אחרים מתחום הרפואה האלטרנטיבית, הראיות המדעיות התומכות ביעילות המדיטציה למצבים בריאותיים או נפשיים אינן חזקות.
מה הסיבות? סיבה ראשונה, היא שמחקרים רבים לא כוללים טיפול יעיל מקביל שישמש כקבוצת ביקורת למדיטציית מיינדפולנס. סיבה שנייה, היא שהאנשים שיתנדבו למחקר על מדיטציה מגיעים עם דעה מוצקת (הטייה) חיובית לגביי יעילותה ולכן התוצאות לא יהיו מהימנות.
ממצאים חדשים וחיוביים
מדענים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס (בולטימור), ערכו סקירת[1] ספרות נרחבת ב- 18,753 מחקרים העוסקים במדיטציה. נמצאו 47 ניסויים, עם 3,515 משתתפים שעמדו בקריטריונים הנדרשים ממחקר מתוכנן ומהימן. הממצאים פורסמו בשנת 2014, בביטאון הרפואי של האגודה הרפואית האמריקאית.
הממצאים הראו כי שימוש במדיטציית מיינדפולנס יכול להקל על לחץ נפשי פסיכולוגי כמו חרדה, דיכאון וכאב.
הסבר לממצאים
מחשבות תכליתיות לעומת מזיקות
ד"ר אליזבת הוג, פרופ' לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה בהרווארד, מסבירה שיש הגיון רב בשימוש במדיטציית מיינדפולנס להפרעות חרדה: "בקרב אנשים הסובלים מחרדה קיים קושי להתמודד עם מחשבות מסיחות. האם אינם מסוגלים להבדיל בין מחשבות תכליתיות שנועדו לפתור בעיות, ובין דאגות מזיקות שאינן מביאות תועלת".
שינוי מחשבתי
"אם אתם סובלים מדאגות שאינן בונות," מסבירה ד"ר הוג, באפשרותכם לתרגל את עצמכם לחשוב את המחשבות הללו באופן שונה לגמרי". "למשל ייתכן ותחשוב "אני אאחר, אאבד את מקום העבודה אם לא אגיע בזמן וזה יהיה נורא ואיום! " תרגול מדיטציית מיינדפולנס יאפשר לך לזהות את הלך המחשבה הנ"ל ולומר לעצמך. "שוב יש לי את המחשבה הזו. אני כבר כאן. אולם זו רק מחשבה ולא חלק ממני".
מחקר נוסף
באחד[2] מהמחקרים האחרונים של ד"ר הוג נמצא שתכנית להפחתת מתח נפשי המבוססת על מיינדפולנס, עזרה בהפחתת סימפטומים של חרדה בקרב הסובלים מהפרעת חרדה כללית – שהינו מצב הקשור לדאגות הנסובות סביב שליטה, שינה לא מספקת, לחץ ועצבנות.
חל שיפור גם במטופלים בקבוצת הביקורת, שלמדו טכניקות אחרות להפחתת מתחים, אולם לא באותה יעילות. יש לציין כי זמני הטיפול והאינטראקציה הקבוצתית ב- 2 הקבוצות היו דומים.
ביבליוגרפיה
- [1] Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- [2] Hoge EA, Bui E, Palitz SA, Schwarz NR, Owens ME, Johnston JM, Pollack MH, Simon NM. The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. Psychiatry Res. 2018 Apr;262:328-332. doi: 10.1016/j.psychres.2017.01.006. Epub 2017 Jan 26. PMID: 28131433; PMCID: PMC5526744.
