10 טיפים יעילים להתמודדות עם התקף חרדה

נתונים מחקריים[1] מצביעים על כך ש-33.7% מכלל הנשים והגברים יושפעו מהפרעת חרדה כלשהי, בשלב זה או אחר של חייהם.

אנשים שמהלך חייהם מתאפיין בהתנהגות דאגנית, חווים התקפי חרדה רבים יותר בהשוואה לאדם הממוצע. אנשים חרדתיים, המהווים לפי מחקר[2] השוואתי מ-2013 7.3% אחוזים מכלל האוכלוסייה, יפתחו הפרעת פאניקה (PAD) אשר תפריע להם לנהל אורח חיים רגיל.

מכאן החשיבות הרבה של שימוש ב- 10 הטיפים להתמודדות עם חרדה שיפורטו בהמשך.

מה התסמינים שמופיעים בזמן התקף חרדה?

אנשים החווים התקף חרדה ירגישו לעתים קרובות סחרחורת, תחושת סכנה חמורה, לחץ או כאבים בחזה, חיוורון, פיק ברכיים, הרגשת בעירה בעור, פחד גדול, תחושה של כמעט אבדן הכרה, רצון לברוח, דפיקות לב מהירות ו/או חזקות.

תחושה של איבוד שליטה או חשש להשתגע, רַעַד, תחושת ניתוק מהמציאות, הזעת יתר, תחושת קהות ועקצוץ, קוצר נשימה, גלי חום וקור לסירוגין.

תחושות נוספות שיכולים להתלוות להתקף חרדה

בין התחושות שיכולים להופיע יחד עם התקפי חרדה, ניתן למנות: חוסר יכולת להירגע, רצון לבכות, דחף לתת שתן או צואה, מצוקה רגשית, תחושת בלבול, הקאה, חוסר יציבות, תחושה שהאדם נמצא בחלום, הרגשת ניתוק מהמציאות, פרפרים בבטן, פעימות לב מהירות, פאניקה, בטן נוקשה ,חוסר יציבות, תחושת מחנק בגרון.

בזמן התקף חרדה יופיעו כל התסמינים, חלקם או תסמין בודד מכל מה שצוין לעיל. במידה ואינך חווה את רוב או את כל התסמינים הללו – אין זה אומר שאינך עובר/ת התקף חרדה. לכל אדם יכולים להיות תחושות שונות לחלוטין. רשימה זו אינה משקפת את כל התסמינים האפשריים, אולם כפי שניתן לראות, כוללת תסמינים פיזיולוגיים, פסיכולוגיים ורגשיים המופיעים בזמן התקף חרדה

למרות העובדה שהתקפי החרדה מתבטאים באופן פסיכולוגי, פיזיולוגי ורגשי, התרחשותם נובעת מגורמים מסוימים. לימוד והבנת הגורמים הללו יכולה לאפשר לך לשלוט על ההתקפים ולנטרלם.

10 טיפים:

1. ידע הוא כוח – לכן הטיפ הראשון, ואולי החשוב מבין 10 הטיפים, הוא להבין ללמוד את האנטומיה מאחורי התקפי החרדה, תוך הכרת המרכיבים הפיזיולוגיים, הפסיכולוגיים והרגשיים התורמים למצב. הבנת מרכיבים אלה, הגורמים להם; התגובה הפיזית או הרגשית של הגוף וההסבר שעומד מאחורי הדברים ולמה. השלבים הרבים המייצרים ומרכיבים את תגובת הלחץ; כיצד הלחץ משפיע על הגוף לטווח קצר וארוך.

ברגע שהתקפי חרדה איבדו מהמסתורין שאפף אותם, הם הרבה פחות מאיימים – זו הדרך לעצור אותם.

2. הטיפ השני הוא לא להזין את הפחד – התקפי חרדה כאמור, נגרמים במידה רבה בשל פחד. כלומר הפחד מפני התקפי חרדה הוא סיבה עיקרית להתקפים. אם תפסיק/י להפחיד את עצמך תוריד/י את הסיבה המרכזית להתרחשות התקפי החרדה. איך עושים את זה? הנה כמה דרכים:

למשל, במקום לחשוב "אוי ואבוי , אלוהים, אני מתמוטט/ת" נסו לחשוב באופן חיובי יותר כמו "אוקיי. אני לא מרגיש/ה טוב. אבל אני יודע/ת שזו רק תגובת 'הילחם או ברח' שהגוף מייצר ואין סיבה ממשית לדאוג".

או, במקום "זה אסון. אני לא יכול עמוד בזה יותר!"  נסו לחשוב "זה מה שמרגישים כשיש רמת מתח נפשי גבוהה. הרבה אנשים עוברים את זה. מדובר בהרגשה נורמלית בנובעת ממנגנון ההישרדות של הגוף. אין פה סכנה".

נטילת המושכות לידך ושליטה על החשיבה והמחשבה, תאפשר לך לשלוט על תגובת החירום של הגוף. ככל שתתמידו בגישה זו ושליטתכם העצמית תגדל כך תוכלו לצמצם את הופעת התקפי החרדה ואף למנוע מהם להתפרץ.

3.  הרגיעו את עצמכם – נכון, קל להגיד והרבה פחות לבצע. אבל בהחלט בר ביצוע. רוגע מכבה את אותו מנגנון שגורם להתקפי חרדה. ברגע שתצליחו לעשות את זה, רמת הורמוני הלחץ תפחת ותרגישו טוב יותר.

חשוב לזכור שהשינויים הפיזיולוגיים, הרגשיים והפסיכולוגיים הנגרמים בעקבות מתח נפשי קל – נמשכים עד 10 דקות. תגובה למתח נפשי משמעותי – יכולה להימשך עד חצי שעה ואף יותר. המטרה שלך לשמור על רוגע עד שגופך יתאושש מהתגובה ללחץ הפעיל. המשמעות היא שכנראה תרגיש/י את שלושת השינויים לעת עתה, אך הם יסתיימו כאשר גופך יתאושש מתגובת הלחץ הפעילה.

מצא/י דרך יעילה עבורך להירגע כיוון שזה המתכון הבטוח לסיים, לשלוט, ואף למנוע התקפי חרדה.

4. נשמו באיטיות וברוגע מהסרעפת – הנשימות הרגועות והאיטיות גורמות לגוף לעורר אפקט מרגיע טבעי. השפעה זו גורמת לשיכוך טבעי של השפעות תגובת הלחץ. לפיכך בצעו נשימות רגועות מהסרעפת, הרגיעו את גופכם, עד לסיום התקף החרדה.

5. הרגיעו את גופכם – הרגעת הגוף מכבה את תגובה המתח. מדוע? כיוון שהגוף לא יכול להימצא ב-2 מצבים בו זמנית (עוררות ורוגע). לכן ככל שתצליחו להרגיע את גופכם באופן מהיר יותר, כך תפחת רמת הורמוני הלחץ – ויסתיימו מהר יותר התסמינים הקשורים לתגובת המתח הפעיל. בנוסף, הרגעת הגוף גם "מכבה" את המתח בשרירים (גם היא נגרמת בשל תגובת הלחץ).

6. הסיחו את דעתכם – כפי שציינו בטיפים קודמים, מרבית התקפי החרדה מקורם בחשיבה מודאגת. הסחה או הפחתה של הדעת תעזור למנוע חשיבה חרדתית. מניעת חשיבה חרדתית – תמנע התקפי חרדה.

איך עושים את זה? תוכל/י למשל לספור עד 100, לסדר את הבית, להתקשר לחבר/ה, לצפות בטלוויזיה או לקרוא. כל אמצעי שיסיח את דעתך ממחשבות חרדתיות יעזור באופן עקיף להפסיק את התקפי החרדה. אפשר גם להסיח את הדעת באמצעיים תחושתיים כמו טעם חזק, מים קרים, מגע (למשל לחיצה על אזור מסוים בגוף) וכדומה.

7. זכרו שהתקף חרדה תמיד מסתיים – חשוב שתדעו ותחזיקו תמיד בראשכם, שבין אם מדובר בהתקף קל או חמור, ארוך או ממושך – הוא ייגמר בסופו של דבר! אפשר להקל ולזרז את משך ההתקף באמצעות ביצוע של חלק או כל הטיפים שציינו. אך בין אם תבצעו זאת או לאו, כל התקף חרדה מסתיים לבסוף. זה רק עניין של זמן.

העובדה היא שאף אחד לא חווה התקף חרדה שנמשך לנצח, למרות שלך כמי שחווה התקף קשה – זה בהחלט עלול להראות כך. מכל מקום, עצם הידיעה שהתקף חרדה יסתיים – יכול לעזור לך להישאר רגוע/ה. ורוגע משמעו כיבוי של תגובת הלחץ והתגובה המעגלית.

8. היו מודעים לכך שגופכם פועל באופן תקין ולמעשה מגיב לתחושה המוטעית שאתם נמצאים בסכנה. מדוע זה קורה? מדובר במנגנון הישרדותי טבעי, ותאמינו או לא, יש לא מעט אנשים שעושים מאמצים לא מבוטלים כדי לחוות באופן מלאכותי את אותה תחושת ריגוש (שאתם שונאים ומפחדים ממנה כל כך!) הנוצרת כתגובת לחץ. כיצד הם עושים את זה? קפיצות באנג'י, צניחה חופשית, מסלולי קיאקים אתגריים, טיפוס הרים (האוורסט למשל), השתתפות במרוצי מכוניות, התנדבות לשירות צבאי ביחידות עילית, השתתפות בקרבות של אומנויות לחימה, ועוד.

לכן קחו בחשבון שתגובת לחץ אינה דבר שלילי אלא מנגנון זמני לשעת חירום זמני שגופכם מפעיל באופן תקין. חשוב גם שתדעו שתוכלו לעצור את המנגנון הנ"ל באמצעות הטיפים שצויינו למעלה.

9. בזמן התקף חרדה אתם עלולים לחוש שאיבדתם את השליטה על גופכם ותחושותיכם. מחשבה זו מוטעית. ניתן להשיב את השליטה על גופכם גם במצב של התקף – באמצעות התנהלות נכונה, מודעות ותרגול. נכון, בתחילה זה ידרוש הרבה יותר אומץ ולעיתים קרובות ייקח זמן. אך לבסוף תגלו שגם אתם יכולים לשלוט ואפילו להעלים את התקפי החרדה.

10. הקפידו לשמור על לחץ גופני תקין – הקפדה ושמירה על לחץ נפשי בטווח הבריא תמנע התקפי חרדה שאינם רצוניים. בנוסף, זה יקנה לכם שליטה טובה בהרבה על התגובות הגופניות כאשר הלחץ נמוך. זכרו שרמות המתח יעלו כך יפחתו רמות השליטה הפיזיות, הפסיכולוגיות, והרגשיות שיש לכם על גופכם.

ביבליוגרפיה