איך להתמודד עם חרדה חברתית? עזרו לעצמכם.

במאמר זה תוכלו למצוא כלים יעילים להתמודדות עם חרדה חברתית.

חרדה חברתית, המוכרת גם כפוביה חברתית, הנה פחד קיצוני ממצבים חברתיים ספציפיים. בעיקר מדובר על שהייה בסיטואציות חברתיות לא מוכרות או כאשר הסובל/ת מרגיש/ה שהסביבה צופה בו/ה ושופטת אותו/ה. סיטואציה זו עלולה להיות מפחידה עד כדי כך שהסובלים נתקפים בחרדה רק מעצם המחשבה על האפשרות ולכן עושים מאמצים ניכרים כדי להימנע מכל אפשרות כזו, אגב פגיעה בחייהם האישיים והמקצועיים.

התפיסה שמסתתרת מאחורי הפרעת חרדה חברתית היא החשש הגדול שהסביבה תשפוט את הסובל/ת, תבדוק ותצפה בהתנהגותו/ה ותביך אותו/ה לעיניי כל. הסובלים חוששים שאנשים מוכרים וזרים יסתכלו עליהם בעין עקומה ויראו אותם באופן שלילי – בעיקר בהשוואה לאנשים אחרים בסביבה.

למרות שהסובלים בעלי תפיסת מציאות תקינה ומבינים שהפחדים הללו אם לכל הפחות מעט לא רציונאליים, עדיין אין בכך כדי למנוע מהם להרגיש חרדה.

סיטואציות שעלולות לגרום חרדה חברתית

• ניהול שיחת חולין (small talk).
• דיבור בפני קהל
• שימוש בשירותים ציבוריים
• השתתפות בבחינות
• פגישה של אנשים חדשים
• הופעה על במה
• הימצאות במרכז תשומת הלב
• כשאנשים צופים בו בזמן שהוא עושה משהו
• יציאה לפגישת עבודה או דייט רומנטי
• דיון במהלך בפגישה
• אכילה ושתייה בציבור
• שיחות טלפון
• השתתפות במפגשים או אירועים חברתיים
• קבלת ביקורת או הקנטה
• שיחה עם דמויות בעלות סמכות

אתגר/י את המחשבות השליליות

לכאורה לא ניתן לעשות דבר על מנת להיפטר מהתסמינים המעיקים של חרדה חברתית או פוביה חברתית. במציאות, קיימים דברים רבים שתוכל/י לעשות. הצעד הראשון הוא לאתגר את התהליכים המנטליים אצלך (מנטליזציה = פרשנות להתנהגותך ולהתנהגות אחרים מבחינת מחשבות, רגשות ותפיסות).

בקרב נשים וגברים הסובלים מחרדה חברתית קיימות מחשבות שליליות ותפיסות המעצימות לחרדה. מחשבות אופייניות יכולות להיות:

• "הקול שלי יתחיל לרעוד וארגיש מושפל/ת"
• "אני כל כך משעמם/ת, בטח לא אמצע מה לומר"
• "בסופו של דבר אראה כמו טיפש/ה"

איתגור המחשבות השליליות שמנקרות במוחך היא דרך יעילה להפחתת התסמינים הקשורים לחרדה חברתית.

כיצד עושים זאת בפועל?

זיהוי המחשבות השליליות

השלב הראשונה, הוא לזהות את המחשבות השליליות היסודיות שמזינות את החשש שלך מסיטואציות חברתיות. מה למשל? אם את מודאגת לקראת ישיבת הצוות הקרובה והאפשרות שתאלצי להציג פתרונות לבעיות שיעלו במהלכה – ייתכן שתופיע אצל המחשבה "אני פשוט הולכת להרוס הכול. כולם עכשיו יבינו שאין לי שום כישורים".

ניתוח ואיתגור

לאחר שאיתרת את המחשבות השליליות היסודיות, יש לנתח ולאחר מכן לאתגר אותן. יועיל אם תשאלו את עצמכם שאלות שקשורות למחשבות הללו כגון: "אני באמת בטוחה שאהרוס את הכול?" או "גם אם אני לחוצה, האם באמת יחשבו שאין לי כישורים?".

באמצעות הערכה לוגית זו של המחשבות השליליות, ניתן לשנות ולהחליף אותו בהדרגה למחשבות ריאליות וחיוביות יותר שדרכן תוכל/י להסתכל על הסיטואציות החברתיות הללו. נכון, זה עלול להיות מרתיע עבורך לנסות ולהרהר ולהבין מדוע את/ה מרגיש/ה כך וחושב/ת באופן זה. עם זאת, הבנת הגורמים לחרדה תסייע להפחית את ההשפעה השלילית.

דוגמאות למחשבות שליליות

ברשימה זו תמצאו רשימת מחשבות שליליות שמתדלקות חשיבה שלילית המוביל לחרדה חברתית. שאלו את עצמכם, האם קיימת אצלכם אחת או יותר מהמחשבות המופיעות ברשימה:

• חיזוי עתידות – צפי העתיד, תוך הנחה שיקרה הגרוע מכל. את/ה יודע/ת שהדברים יתנהלו באופן איום ונורא ולכן נכנס/ת למצב חרדה עוד בטרם התרחשות הסיטואציה.
• קריאת מחשבות – את/ה מניח/ה שאת/ה יודע/ת מה אנשים אחרים חושבים, ושהם מביטים עליך בדיוק באותה דרך שלילית שאת/ה רואה את עצמך.
• פרסונליזציה – את/ה מניח/ה שאחרים מתמקדים וצופים בך באופן שלילי או שדברים שמתרחשים אצל אנשים אחרים קשורים באיזושהי דרך אליך.

· חשיבה קטסטרופלית – הוצאת דברים מעבר לכל פרופורציה. למשל, במידה ומישהו שם לב שאת כועסת, זה יהיה "נורא, איום, אסון".

התמקד/י באחרים במקום בעצמך

לעיתים כשאנו נמצאים בסיטואציה חברתית שגורמת לנו עצבנות, ראשנו מתמלא במחשבות ורגשות הקשורים ל חרדה. אנו עושים מאמצים גדולים על מנת לשלוט בתחושות אלו בגופנו, בשל החשש שהסובבים אותנו ירגישו בעצבנות שלנו וישפטו אותנו לשלילה.

השאיפה היא שנוכל לנהל סיטואציה זו בצורה טובה יותר, אולם ההתמקדות העצמית המוגזמת למעשה גורמת למודעות רבה יותר להרגשה הקשה, מה שגורם להחמרה. יתר על כן, ההתמקדות העצמית אינה מאפשרת לנו להתרכז באופן מיטבי במתרחש סביבנו ובאינטראקציה שלנו עם אנשים.

"איך אפשר להפסיק לחשוב כשכולם מביטים בי?"

תהליך השינוי או המעבר ממיקוד עצמי-פנימי למיקוד חיצוני יכול לקחת מן רב בטרם תוכל/י להפחית את עצמת החרדה החברתית. הנחת הבסיס מאחורי הדרך לעשות זאת, היא שקשה להתרכז ב-2 דברים בעת ובעונה אחת. ולכן ככל שתתמקדו יותר באירועים שמתרחשים סביבכם, כך תושפעו פחות מהחרדה.

• מקד/י את תשומת הלב שלך באחרים – לא על מה שהם חושבים עליך לדעתך! אלא נסו להתמקד בהם ולנסות ליצור איתם קשר אמיתי.
• נסו להקשיב למה שנאמר סביבכם – והניחו למחשבות השליליות.
• התמקדו בהווה – במקום לפתח דאגות לגבי מה שאתם מתכוונים לומר או לנזוף בעצמכם על דברים שכבר התרחשו.
• דעו שהחרדה אינה מתבטאת כלפי חוץ כפי שנדמה לך – וגם במקרה שמישהו מבחין שאתם כועסים או מתרגשים, אין זה אומר שתהיה להם דעה שלילית עליך.
• השתחררו מהנטייה לפרפקציוניזם –  אף אחד איננו מושלם. במקום לנסות להשיג את הבלתי אפשרי, נסו להיות קשובים ואמפטיים כלפי הזולת ותיווכחו שאנשים אחרים יעריכו אתכם וירצו לשהות בחברתכם.

תרגלו שליטה בנשימה

בזמן דאגה, מתרחשים שינויים בגופכם. אחד השינויים הוא היפרוונטילציה או נשימה מהירה. הנשימה המהירה מוציאה את מאזן החמצן ודו תחמוצת הפחמן משיווי משקל, דבר המוביל לתסמינים פיזיים של חרדה, כגון הרגשת חנק, סחרחורת, דפיקות לב מהירות ומתח שרירים.

לימוד ותרגול של האטת הנשימה יכולה להקל ולשלוט על התסמינים הפיזיולוגיים של החרדה. תרגול חוזר של תרגיל הנשימה הבא, יעזור לכם להישאר רגועים כאשר אתם נמצאים בסיטואציות חברתיות.

תרגיל נשימה

• שבו על כיסא בנוחות, גב ישר וכתפיים רגועות ללא מאמץ. שימו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. כעת שאפו אוויר באיטיות עמוק דרך האף למשך 4 שניות.  הרגישו כיצד היד על הבטן שלכם עולה בעוד שהיד על החזה אמורה לזוז מעט.
• עכשיו עצרו את נשימתכם לכ-2 שניות.
• לאחר מכן נשפו את כל האוויר, הפעם דרך הפה, במשך 6 שניות. גם עכשיו אמורה היד המונחת על הבטן לנוע בעוד שהיד על החזה צריכה לזוז מעט.
• המשיכו לשאוף אוויר דרך האף ולנשוף דרך הפה באותו האופן. שימרו על דפוס נשימה איטי וקבוע של 4 שניות שאיפה, 2 שנות עצירת נשימה (החזקת האוויר בריאות) ו-6 שניות נשיפה.

התמודד/י ישירות עם הפחדים שלך

התמודדות ישירה עם סיטואציות חברתיות היא אחת הפעולות הטובות ביותר על מנת להתגבר על חרדה חברתית. נכון, זה עומד בניגוד לדחף שלך שאומר להימנע מהן בכל מחיר, אולם אותו דחף למעשה מונע ממך להתגבר על החרדה החברתית. חשוב להזכיר לעצמך שזה בסדר שיהיו לך רגשות מסוג זה אולם המשך הגישה של הימנעות תהפוך את הטיפול במצב ליותר ויותר קשה.

הימנעות ממצבים חברתיים והשלכותיה

כפי שציינו, על אף העובדה שהימנעות מכל סיטואציה חברתית עוזרת לך להתמודד עם החרדה בטווח הקצר, בטווח הארוך גישה זו תמנע ממך להרגיש נוחות, שלווה ואפילו שמחה להיות בסיטואציות חברתיות. למעשה ככל שתמנע מהתמודדות ישירה עם הסיטואציות הללו, כך ילך ויחמיר מצבך וההתמודדות תהפוך ליותר קשה בעתיד.

התמודד/י עם חרדה חברתית בהדרגה

הדרך הנכונה להתגבר על חרדה חברתית היא בצעדים קטנים. אחד בכל שלב. העיקרון הוא להתחיל עם סיטואציה שאתם יכולים להתמודד איתה ובהדרגה להמשיך לסיטואציות מאתגרות יותר, לבנות את הביטחון העצמי שלך ולאפשר לך להמשיך הלאה.

למשל, במידה והימצאות באירוע חברתי עם אנשים זרים גורמת לכם חרדה, צאו עם ידיד/ה למסיבה. לאחר שתתאוששו קמעא, נסו לפתח שיחה קלילה עם אדם זר.

כללי אצבע להתמודדות הדרגתית

• אל תנסו להתמודד עם הפחד הגדול ביותר בהתחלה – זה לעיתים מפתה לנסות ולגמור את הבעיה בבת אחת, אבל בפועל ניסיון לצאת מהמצב בדרך המהירה עלול להיות חרב פיפיות שתחזק את החרדה החברתית שלך במקרה של כישלון.
• התאזרו בסבלנות – היכולת להתגבר על חרדה חברתית דורשת מחויבות לאורך זמן ותרגול. זהו תהליך ארוך טווח שמתקדם באופן הדרגתי.
• עשו שימוש במיומנויות ושיטות להרפיה/רגיעה – למשל תרגיל הנשימה ושינוי/שליטה על מחשבות שליליות שהזכרנו.

השתדלו להיות חברותיים

חיפוש אקטיבי של סביבה חברתית תומכות הוא דרך מצוינת נוספת להתגבר על החששות והחרדה חברתית. נציג בפניכם מספר דרכים יעילות לתקשור חיובי עם אנשים אחרים:

•  התנדבו לפעילות שגורמת לכם הנאה – למשל התנדבות בצער בעלי חיים, עזרה לקשישים וכל דבר שיאפשר לך להתמקד בו בזמן שאת/ה יוצר/ת קשרים חברתיים עם מספר מצומצם של אנשים עם העדפות דומות לשלך.
• השתתפו בקורס לפיתוח כישורים חברתיים או אימון באסרטיביות – ניתן למצוא קורסים, שיעורים או סדנאות אלה במרכזים קהילתיים ומתנ"סים בערים רבות.
• טפחו ושפרו את היכולות התקשורתיות – יחסים טובים תלויים באינטליגנציה הרגשית וביכולת לייצר תקשורת ברורה. במידה וקיימת אצלך בעיה ליצור קשר אמיתי עם אחרים, תוכל/י ללמוד את הכישורים הבסיסיים הנדרשים ליצירת קשר חיובי ולשפר את היכולת החברתית שלך.

טיפים למציאת חברים חדשים

גם אם אתם מרגישים נבוכים, עצבניים ונרתעים בקרבת אחרים, תוכלו ללמוד להעלים מחשבות שליליות וביקורתיות, להגביר את הביטחון העצמי, ולהיות יותר בטוחים באינטראקציה שלכם עם אחרים.  אין צורך לשנות את האישיות שלכם ולהתחזות למישהו אחר כדי לעשות את זה. הדרך היא ללמוד ולתרגל מיומנויות חברתיות חדשות ולסגל לעצמך נקודת מבט אחרת, שתאפשר לך להתגבר על החשש ולבנות חברויות.

אמצו אורח חיים חופשי מחרדות ומתחים

עובדה ידועה היא שקיים קשר בלתי נפרד בין המוח והגוף. עדויות רבות גורסות שלאופן שבו אתם מתייחסים לגופכם, ישנה השפעה על רמת החרדה, יכולתכם להתמודד ולנהל סימפטומים של חרדה, ועל הביטחון העצמי הכללי.  נכון, שינויים באורח החיים לא יספיקו להתגבר על חרדה חברתית, אולם הם בהחלט יתמכו וישפרו את יעילות הטיפול.

להלן טיפים יעילים להפחתת רמת החרדה הכוללת ולהגברת יעילות הטיפול.

• הימנעו או הפחיתו את צריכת הקפאין – משקאות הכוללים קפאין כוללים תה, קפה, משקאות אנרגיה ועוד. הקפאין מגביר את תסמיני החרדה, לכן כדאי להימנע באופן מוחלט מצריכתו או לכל הפחות להגביל שתייה רק לשעות הבוקר.
• הפסיקו לעשן – ניקוטין הוא ממריץ רב עצמה. בניגוד לאמונה הרווחת, העישון גורם לרמת החרדה לעלות. במידה ואינכם מסוגלים לעשות זאת בעצמכם פנו לעזרה של מומחה.
• בצעו פעילות גופנית – תנו עדיפות בחייכם לפעילות גופנית. נסו להקדיש לכך כעשרים – שלושים דקות ביום. במידה ואתם סולדים מפעילות גופנית, נסו לעשות משהו שאתם אוהבים הכרוך במאמץ גופני כמו להסתובב בין חנויות בגדים, ריקוד לצלילי מוזיקה וכן הלאה.
• הקפידו על שינה איכותית – כאשר יש לכם מחסור בשינה או ששנתכם אינה איכותית ומספקת, גוברת הפגיעות שלכם לחרדה. הקפדה על שינה טובה תעזור לכם להיות רגועים יותר בסיטואציות חברתיות.
• הוסיפו אומגה 3 לדיאטה – חומצות שומן אומגה 3 מועילות לפעילות המוחית, נוגדות תהליכים דלקתיים בגופכם, משפרות את המצב הרוח ואת היכולת להתמודד עם חרדה. המקור הטוב ביותר הוא דגים – למשל סלמון, מקרל וסרדינים.
• שתו אלכוהול במידה סבירה – ייתכן שתרצו לשתות משהו לפני סיטואציה חברתית כדי להקל על החששות, אולם דעו שאלכוהול דווקא יגביר את הסיכויים שתקבלו התקף פאניקה.